Nie odmawiaj sobie… diety

Nie odmawiaj sobie… diety

Co oznacza słowo DIETA?

Z czym najczęściej kojarzy ci się słowo „dieta”? Czy tak, jak wielu osobom: odchudzaniem, stosowaniem reżimu kalorycznego, ograniczeniami w jedzeniu określonych, często smacznych produktów, dokładnie rozpisanym jadłospisem? A może z sezonową modą czy kosztownymi „cud-preparatami”? Te „eliminujące” ujęcia są powszechnymi skojarzeniami z dietą. Warto jednak uświadomić sobie, że tak jak są one powszechne, tak samo są mylne.

W sytuacji, gdy niemalże wszyscy jesteśmy „na diecie”, ważne jest, aby zaakceptować także inne rozumienie tego zagadnienia. Mianowicie: dieta jest nierozerwalną częścią życia każdego człowieka. Zapewnia prawidłowy rozwój organizmu  i znacząco wpływa na stan jego zdrowia. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, poziom aktywności fizycznej, występowanie chorób, uwzględnia ilość i jakość spożywanych pokarmów i dostarcza niezbędne składniki pokarmowe. Dieta jest także związana z uwarunkowaniami geograficznymi, kulturowymi, demograficznymi oraz ekonomicznymi.

Zakazy i ograniczenia czy styl żywienia?

Obecnie coraz silniej ujawnia się kolejny ważny aspekt związany z właściwym pojmowaniem terminu „dieta”- zaspokojeniem potrzeb żywieniowych ludności na świecie z uwzględnieniem zmian, chociażby klimatycznych, czy nierównego dostępu ludzi do żywności. Szacuje się, że gdy co najmniej 1/3 ludności świata choruje z przejedzenia, to jednocześnie tyle samo cierpi głód.

Zaproponowane w tym artykule podejście do tematu „diety” ustawia rozumienie tego pojęcia w innych proporcjach: nie jako zakazy czy restrykcyjne reguły, ale jako nieodłączny element zdrowego stylu życia i… wyzwanie dla współczesnego człowieka, który powinien wziąć większą odpowiedzialność za podejmowane decyzje w zakresie swojego odżywiania. Chociażby poprzez takie planowanie i kupowanie produktów, aby ich nie wyrzucać. Czy zastanowienie się, w jaki sposób inny niż poprzez stosowanie restrykcji w odżywianiu, można osiągnąć upragnione cele w zakresie poprawy sylwetki.

Czy z perspektywy psychologa warto stosować restrykcje żywieniowe?

Badania dowiodły, że ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Okazuje się, że restrykcje żywieniowe stosują przede wszystkim kobiety i zaledwie niektórzy mężczyźni. Przy czym, jeśli mężczyźni kładą większy nacisk na aktywność fizyczną, to kobiety przywiązują większą rolę do określonego sposobu odżywiania się i częściej niż mężczyźni przechodzą na „dietę”. Powodem takich działań jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne z co najmniej trzech powodów:

•  sprzeciwia się temu nasz organizm,
•  nasz mózg,
•  nasze otoczenie.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko sok, a na obiad sałatka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana adaptacja do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, np. czekolady, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy.

Dieta nie zawsze zdrowa

Specjaliści zaobserwowali też, że jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety i nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.

Niezwykle ważnym elementem jest fakt, że istnieje zależność pomiędzy stosowaniem ograniczeń żywieniowych, a występowaniem problemów psychicznych. W toku badań okazało się, że osoby reagują na ograniczenia w jedzeniu obniżonym nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i przyczyniają się do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzenie tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Doniesienia naukowe wykazały, że tylko część osób z powodzeniem potrafi osiągać cele ograniczając ilość przyjmowanego pożywienia. Częściej jednak cechą charakterystyczną u osób znacznie redukujących spożycie kalorii jest przejadanie się.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho.

Skuteczna i zdrowa dieta – czy to możliwe?

Zarówno doświadczenia specjalistów jak i badania pokazują, że o ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – ponad 95% wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze. Jako uzupełnienie zaleceń żywieniowych włącza się aktywność fizyczną, która z powodzeniem ułatwia osiąganie założonych celów oraz zdecydowanie zwiększa szanse na ich utrzymanie. Poza tym ruch i ćwiczenia poprawiają stan zdrowia niezależnie od potrzeby zmniejszenia masy ciała. Są jeszcze metody farmakologiczne i zabiegi chirurgiczne, ale żadna z nich nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i  nieść za sobą pewne ryzyko dla zdrowia.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  włączenie psychologicznego modelu i interwencji terapeutycznych, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Przykład: odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga uwagi, wysiłku i wyczerpuje naszą „wytrzymałość”. Dlatego tak często kończy się złamaniem narzuconych sobie postanowień żywieniowych. Zatem świadoma zmiana zachowania – unikanie pokus może okazać się bardzo pomocne. Badania potwierdzają, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o pół metra sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie.

Co jeszcze?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty: osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania) ale i globalne (brak równowagi w dostępie ludzi do żywności, zwiększenie cen żywności);
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pochodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;
•  Badania potwierdzają skuteczność korzystania z różnorodnych interwencji wymagających kontaktu z interdyscyplinarnymi zespołami pracującymi w obszarze zdrowia. Im większy kontakt  i dłuższy okres współpracy, tym większe prawdopodobieństwo udanego spadku masy ciała i jego podtrzymania.

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne. Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.

W oparciu o takie wnioski powołano do życia pod patronatem Ministerstwa Zdrowia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH, które skupia specjalistów dietetyki, psychodietetyków, psychologów i fizjoterapeutów. Poprzez portal, poradnię online, Centrum świadczy Polakom skuteczną, bezpłatną pomoc.

 

Bibliografia:

Ogden, J. (2010). Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Gawęcki J. (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska H., Rudnicka A. (2014) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest. Warszawa: SOWA.
Januszewicz, A. (2015): materiały szkoleniowe Instytutu Psychodietetyki (niepublikowane).
EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/ (dostęp z dnia: 02.09.2020).

Jak zacząć pracować nad zmianą upodobań żywieniowych?

Jak zacząć pracować nad zmianą upodobań żywieniowych?

Świadome odżywianie – od czego zacząć?

Świadome odżywianie rozpocznij od obserwacji swoich doznań podczas jedzenia. Skup się na powolnym spożywaniu posiłku i zwracaj uwagę na smak pokarmu oraz sygnały płynące z żołądka. W ten sposób będziesz świadomie kontrolować poziom sytości i łatwiej zapobiegniesz przejadaniu się.

Oczywiście nikt nie jest idealny, a upodobania żywieniowe nie zmieniają się z dnia na dzień. Nie przestaniesz nagle lubić czekolady czy białej bezy. Dlatego, jeżeli skusisz się na jakąś słodkość, skuś się świadomie, czyli dokonaj wyboru.

Podejmij decyzję „Mam ochotę na lody, więc zjem porcję, ale będę uważnie rejestrować reakcje, które płyną z żołądka”. I gdy tylko pojawi się poczucie dyskomfortu – przestań jeść. Dzięki temu nauczysz się spożywać tyle, ile trzeba, aby się nasycić, ale nie przejeść.

Ludzie mają odmienne upodobania żywieniowe, dlatego dla każdego pokusą może być coś innego. Nie wszystkim więc smakują te same potrawy, jednak każdy powinien nauczyć się kończyć posiłek z uczuciem umiarkowanej sytości.

Upodobania żywieniowe to Twoje decyzje

To bardzo ważne, abyś zdał sobie sprawę z tego, że upodobania powstają także w wyniku Twoich decyzji na temat tego, co wybierasz w danym momencie do jedzenia. Dlatego warto nauczyć się wyrażania swoich wewnętrznych potrzeb.

Jeżeli np. zjesz za dużo słodyczy i poczujesz przepełnienie żołądka albo wręcz mdłości, nie mów: „Nie cierpię batonów czekoladowych”. Lepiej będzie, jeśli powiesz: „Uwielbiam smak słodyczy, ale bardzo nie podoba mi się to uczucie, którego doświadczam po zjedzeniu kilku batoników czekoladowych”.

Lub inaczej: “Lubię smak szarlotki, ale lepiej się czuję, kiedy na podwieczorek wybiorę sałatkę owocową”.

W ten sposób nie zmieniasz radykalnie upodobań pokarmowych, bo nadal lubisz czekoladę, ale uczysz swoją świadomość, że zjedzenie zbyt wielu słodkości wywołuje nieprzyjemne odczucia, których nie chcesz doświadczać. Pomoże Ci to następnym razem podjąć decyzję o rezygnacji z czekolady. A finalnie możesz stopniowo i bez wielkich wyrzeczeń pracować nad trwałą zmianą danego upodobania.

Co sygnalizuje zmianę upodobań żywieniowych?

Zmiana upodobań żywieniowych zachodzi stopniowo. Możesz spostrzec, że następuje, jeśli:

  • Stwierdzasz, że przestajesz jeść po spożyciu niewielkiej ilości jakiegoś przysmaku i rezygnujesz z niego lub odkładasz bez kłopotu resztę. Zaspokoiłeś łaknienie i nie potrzebujesz jeść więcej, tylko dlatego, że pokarm jest dostępny.
  • Łatwiej jest Ci przebywać w pobliżu przysmaków, „słodkich pocieszek” bez podejmowania decyzji o jedzeniu ich.
  • Podoba Ci się to uczucie, kiedy kończysz posiłek z poczuciem sytości, a nie przejedzenia. I masz ochotę coraz częściej go doświadczać.
  • Zauważasz, że bez problemu myślisz „Dziękuję, naprawdę nie mam ochoty na więcej” i tak mówisz, na przykład wtedy, kiedy ktoś Cię czymś częstuje.
  • Nie podoba Ci się uczucie nadmiernej sytości, a już uczucia ciężkości na pewno nie lubisz.
  • Coraz częściej myślisz, że czujesz się najedzony zaplanowanym posiłkiem. Nie musisz dokładać dodatkowej porcji pieczywa, następnego kawałka ciasta czy po prostu kolejnej dokładki jedzenia.
  • Masz świadomość, że mógłbyś zjeść więcej ulubionej potrawy i pewnie by Ci smakowała, ale też czujesz, że nie sprawi Ci to tak dużej przyjemności, jak wcześniej.

Początkowo prawdopodobnie będziesz czasami zapominać o tym, by wsłuchiwać się w sygnały wysyłane Ci przez ciało. Jednak wraz z praktyką, stanie się to dla Ciebie naturalne i poczujesz ogromną satysfakcję, widząc u siebie pierwsze oznaki zmiany upodobań żywieniowych.

Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze?

Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze?

Źródło uzależniającej mocy cukru

 

Cofnijmy się w czasie o kilka tysięcy lat. Nasi przodkowie prowadzili aktywny tryb życia, każdego dnia walcząc o pożywienie. Dla nich smak był sygnałem: słodkie – mogę jeść, gorzkie – trujące. W ciągu tysięcy lat ewolucji ludzki mózg zakodował sobie ten schemat postrzegania żywności. Trudno się zatem dziwić, że obecnie społeczeństwo cywilizacji zachodniej ma nie lada problem: mózg nie chce przestawić się z dnia na dzień i porzucić swojego uwielbienia dla słodkości. Dodatkowo otrzymuje nagrodę w postaci uwolnienia się związków chemicznych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie: dopaminy, serotoniny i endorfin.

 

słodki smak → neuroprzekaźniki→ poprawa samopoczucia

 

 Budowana przez lata powyższa ścieżka sprawia, że w mózgu rodzi się potrzeba powtarzania czynności, dzięki którym doświadcza uczucia przyjemności. Warto zaznaczyć, że to dokładnie ten sam szlak, który aktywizują na przykład opiaty, a także nikotyna zawarta w produktach tytoniowych. Każdy, kto próbował odzwyczaić się od papierosów, wie, jakie to trudne.

 Ten nadmierny apetyt na słodycze u wielu ludzi pojawia się już w dzieciństwie. I to nie tylko dlatego, że mleko mamy – pierwszy smak, którego doświadczamy w życiu, jest słodkie. W naszej kulturze słodycze traktowane są jako nagroda (np. za grzeczne zachowanie) czy pocieszenie (np. aby nie było smutno).

Potem, już jako dorośli, ciągle wracamy do tego utrwalonego schematu i sięgamy przy różnych okazjach po „słodki plaster pocieszenia”, a także powielamy ten wzorzec u swojego potomstwa.

 

Konsekwencje słodkich przyjemności

 

„Uzależnienie od cukru” i spożywanie go w nadmiarze oznacza szereg konsekwencji dla organizmu. Jedne można zobaczyć gołym okiem, inne odzwierciedlą się w samopoczuciu. Nadmiar cukru we krwi powoduje ciągłe jego wahania w organizmie. Efektem jest utrzymujące się stale uczucie głodu, ciągła ochota na „coś słodkiego”. Najczęściej ulegamy tym pragnieniom, co w konsekwencji prowadzi do występowania nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych, takich jak na przykład cukrzyca typu 2.

 

Jak ten proces przebiega w organizmie? Po spożyciu np. batonika gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi. Aby poradzić sobie z nadmierną ilością cukru, organizm wydziela duże ilości insuliny, która sama w sobie stymuluje apetyt. W wyniku działania insuliny, poziom glukozy gwałtownie spada i pojawia się trudne do opanowania uczucie głodu.

W praktyce oznacza to, że szybko stajemy się z powrotem głodni i rozdrażnieni. Chętnie sięgamy więc po kolejną dawkę energii, bez której nasz mózg nie jest w stanie funkcjonować. I koło się zamyka.

 

Jak pokonać to błędne koło?

 

Nie ma co się łudzić, że ograniczenie cukru w diecie będzie proste, a zmiana skwapliwie podtrzymywanych przez wiele lat nawyków – szybka. Mam jednak i dobrą wiadomość: zapanowanie nad niepohamowanym apetytem na słodycze jest możliwe.

 

Krok 1: ocena problemu

 

Szczera ocena swojego problemu to absolutna podstawa trwałych zmian. Należy się zastanowić “czy mam problem i jaka jest jego skala”? Ile słodyczy zjadam i w jakich sytuacjach?  Wszyscy znamy powiedzenie, że najtrudniejszy jest pierwszy krok. Na początku przyznanie się, że nie ma się nad czymś kontroli może być problematyczne, ale warto się przemóc, by móc pójść dalej.

 

Krok 2: ocena funkcji

 

Kolejnym etapem jest ocena funkcji, jaką słodycze pełnią w Twoim życiu. Czy są nagrodą, pocieszeniem, stałym elementem każdego dnia, a może powielanym z dzieciństwa nawykiem?

Co wyzwala potrzebę zjedzenia słodkiego? Zmęczenie, nadmierny stres, kawa z przyjaciółką, wieczór z filmem, droga z pracy i ta cukiernia w sąsiedztwie czy kryjący się w szufladzie biurka zapas „na czarną godzinę”?

Gdy wiesz, jaka sytuacja wywołuje potrzebę zjedzenia słodkości, łatwiej wprowadzić ograniczenia lub jakoś się do niej przygotować.
 

Krok 3: świadomość konsekwencji

Uświadom sobie konsekwencje objadania się słodyczami: wzrost masy ciała, pogorszenie się stanu skóry czy inne kłopoty zdrowotne. Zastanów się, jak będzie wyglądało Twoje życie, jeśli pokonasz nadmierny apetyt na słodycze? Jak będziesz wtedy wyglądać, jak będziesz się czuć? Ile pieniędzy zaoszczędzisz, nie wydając ich na słodkie smakołyki? Ważne, aby naprawdę uświadomić sobie, że te chwile przyjemności mogą wcale nie być warte swoich konsekwencji.

 

Krok 4: plan zmian

 

Czas na opracowanie planu, który pomoże Ci powstrzymać nadmierne jedzenie słodkości. I pamiętaj: jeśli zależy Ci na ograniczeniu słodyczy w swojej diecie, musisz skupić się na celu. Poświęć uwagę, czas i energię na zrozumienie mechanizmów, które stoją za zachowaniami wobec nadmiernego spożywania słodkości. Następnie stopniowo wprowadzaj zaplanowane działania naprawcze, aby na koniec pracować nad utrwaleniem nowych zachowań.

Pamiętaj, że walka z „uzależnieniem od cukru” to również kryzysy, psychiczny opór czy nieprzyjemne reakcje organizmu. Gdy wystąpią, nie poddawaj się. Nawyki utrwalane latami nie znikną z dnia na dzień, ale systematyczne i konsekwentne działanie pozwoli Ci z nimi wygrać.

 

Bibliografia:

Peters, A. (2012). Samolubny mózg. Wydawnictwo naukowe PWN

Jacoby,R., Baldelomar, R. (2016).Cukier-cichy zabójca. Wydawnictwo Vivante.

Sylvetsky,A.C.,Hiedacavage, A.,Shah, N.i in. (2019). From biology to behavior: a cross disciplinary seminar series surrounding added sugar and low calorie sweetener consumption. Obesity Science&Practice. 5(3): 203–219. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6587329/

Han P,Bagenna B,Fu M. (2019).The sweet taste signalling pathways in the oral cavity and the gastrointestinal tract affect human appetite and food intake: a review. Int J Food Sci Nutr.Mar;70(2):125-135. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058435

Korek, E., Krauss, H., Piątek, J., Chęcińska, Z. (2013). Regulacja hormonalna łaknienia. Katedra i Zakład Fizjologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. Tom 19, Nr 2, 211–217. Pobrane z: https:// www.monz.pl

 

 

 

Eliminacja słodyczy – 8 prostych sposobów na zdrowszą dietę

Eliminacja słodyczy – 8 prostych sposobów na zdrowszą dietę

Zacznij od podstaw

Jedząc regularnie pełnowartościowe posiłki, które bazują na pełnoziarnistych produktach, warzywach, owocach i produktach białkowych, organizm nigdy nie osiągnie stanu hipoglikemii, czyli nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi. A to właśnie on odpowiada za uczucie głodu.

Codzienne jedzenie śniadań i kolejnych posiłków w równych odstępach czasu (co 2-3 godziny) pomoże nie tylko w ograniczeniu jedzenia słodyczy, ale także zapewni stały dopływ energii oraz dobre samopoczucie. Zwróć uwagę, aby w Twojej codziennej diecie nie zabrakło takich produktów jak: banany, pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy nerkowca, brokuły, mięso drobiowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste.

Wszystkie one zawierają tryptofan – aminokwas egzogenny, który trafia do organizmu tylko z pożywieniem i jest wykorzystywany do produkcji serotoniny. Serotonina to neurotransmiter niezbędny do prawidłowego przebiegu różnych procesów życiowych i wpływający jednocześnie na poprawę samopoczucia. Kiedy brakuje tryptofanu, mózg szuka sposobu na podniesienie poziomu serotoniny. Jeśli nie dostarczy się go w postaci wyżej wymienionych składników, wybierze najłatwiejszą drogę, czyli słodycze, które także tryptofan zawierają. Oto kilka sposobów na odzwyczajenie organizmu od uzależniającego cukru.

1) Daj swoim kubkom smakowym czas na dostosowanie

 

Jeśli zazwyczaj spożywasz dwie łyżeczki cukru w kawie lub herbacie, przez kolejny tydzień zacznij słodzić półtorej łyżeczki, a następnie – jedną. Jeżeli słodkie napoje gazowane należą do codzienności, zmniejsz ich konsumpcję najpierw o ¼, potem o połowę, aż wyeliminujesz je zupełnie. Nie rezygnuj z nich od razu, ponieważ tak drastyczne odstawienie sprawi, że trudno będzie Ci wytrwać w swoim postanowieniu. W tym przypadku znacznie skuteczniejsza strategia to: małymi kroczkami do celu.

 

2) Dostosuj swoje przepisy

 

Modyfikując przepisy sprawisz, że Twoje ulubione desery będą mniej słodkie. Zmniejszaj stopniowo ilość cukru, dostosowując ją do zmieniających się preferencji smakowych. Możesz zastąpić go również zdrowszymi zamiennikami, takimi jak np. suszone owoce.

Następnie stopniowo zmniejszaj ilość tłuszczu, używaj mąki z pełnego przemiału, a także wzbogacaj posiłki o kolejne warzywa (np. marchew, cukinię, dynię, buraki). Dzięki sukcesywnym zmianom przepisów rezygnacja z cukru nie będzie dla Ciebie tak dużym wyrzeczeniem, a sam proces zmian stanie się łatwiejszy.

         

3) Zjadaj pojedyncze porcje

 

Ilość ma znaczenie. Są takie chwile, kiedy naprawdę trudno obejść się bez zjedzenia ulubionego smakołyku. I warto sobie na niego pozwolić, ponieważ wszystko jest dla ludzi. Ważne jednak, aby robić to w granicach zdrowego rozsądku.

Czyli powoli zjedz jedną porcję, delektując się słodkim smakiem jak najdłużej. Stosuj strategię kompromisu: jeśli wiesz, że nie unikniesz słodyczy (jakaś specjalna okazja towarzyska), spożyj wcześniej mały posiłek, aby nie odczuwać głodu, który osłabi Twoją silną wolę i sprawi, że zjesz za dużo.

 

4) Włącz do diety naturalne źródła cukru

 

Warto spożywać naturalne źródła cukru takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe – powinny one na stałe zagościć w codziennej diecie. Te zdrowe cukry są nam potrzebne między innymi do prawidłowego odżywienia mózgu. Niedobór glukozy powoduje senność, zmniejszoną koncentrację i rozdrażnienie. Łatwiej w takim stanie sięgnąć po słodkie. Sprawdź, czy jest jakiś naturalny produkt, który możesz mieć „pod ręką” jako zamiennik czekolady czy batona. Szybki zastrzyk energii dadzą Ci np. banany czy suszone daktyle.

 

5) Zadbaj o sen

 

Dobry jakościowo sen warunkuje utrzymanie organizmu w dobrym samopoczuciu i zdrowiu, a u osoby dorosłej powinien trwać on 7-8 godzin na dobę. Co dzieje się w organizmie, gdy śpisz krócej?

Niedosypianie zakłóca funkcjonowanie greliny – hormonu, który odpowiada za regulację łaknienia. Badacze są zgodni, że ludzie niewyspani mają podwyższone stężenie greliny, a w konsekwencji pobierają większą ilość pokarmu w ciągu dnia, głównie produktów wysokokalorycznych. Zmęczenie ogranicza również możliwości kontroli swojego zachowania, przez co częściej w takim stanie sięga się po słodką przekąskę, szczególnie jeśli ta jest pod ręką.

 

6) Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności

 

Ćwiczenia są nieodłączną częścią zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga sprawność intelektualną, zmniejsza napięcia nerwowe, stany depresyjne i lękowe, a także poprawia jakość wspomnianego już snu.

Osoby, które uprawiają sport, częściej dbają o prawidłowe odżywianie i regularny odpoczynek, a także charakteryzują się większym optymizmem. To wszystko sprawia, że wykazują mniejszą skłonność do „reperowania” samopoczucia słodkościami.

 

7) Zwracaj uwagę na etykiety

 

Na etykietach produktów znajdują się informacje o wartościach odżywczych, a wśród nich o zawartości cukrów. 

Obejmuje to zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. fruktoza – cukier w owocach czy laktoza – cukier w produktach mlecznych), jak i tzw. “cukier ukryty”. Wiele przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych zawiera cukier ukryty, czyli obecny, ale pod inną nazwą: na przykład syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, cukier buraczany, fruktoza, glukoza, ekstrakt jabłkowy, syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza.

Należy się go wystrzegać nie tylko wtedy, kiedy występuje kłopot z nadmiernym apetytem na słodycze, ale w ogóle. Badania wykazały, że wyższe spożycie cukrów dodanych wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobą sercowo-naczyniową, bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby oraz nowotworami. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal, będzie to około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru.

 

8) Badaj się regularnie

 

Przyczyną podwyższonego apetytu na słodycze mogą być różne choroby, na przykład cukrzyca. Warto zatem udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który po otrzymaniu wyników badań określi wartości parametrów i ustali, czy za nadmiernym łaknieniem na słodycze nie kryje się jakaś choroba.

 

Jak poprawić sobie nastrój bez słodyczy?

 

Dla wielu osób słodycze to prosty i szybki sposób na poprawę nastroju. Taka natychmiastowa gratyfikacja jeszcze bardziej przyczynia się do nasilenia „uzależnienia”, dlatego należy popracować nad usunięciem zależności między jedzeniem a samopoczuciem.

Przede wszystkim staraj się nie traktować produktów spożywczych jako pocieszenia w trudnych chwilach czy wprost przeciwnie – jako sposobu na świętowanie sukcesu. W zamian poszukaj innych źródeł przyjemności. Oto kilka pomysłów:

  • telefon do kogoś, z kim lubisz rozmawiać,
  • obejrzenie ulubionego serialu,
  • słuchanie żywej muzyki,
  • wyjście na spacer,
  • aktywność sportowa.

Zmiana nawyków żywieniowych to długofalowy proces, jednak jego pozytywne skutki są dla organizmu nieocenione. Dlatego warto przygotować plan i do transformacji diety podejść z głową. Nie musisz rezygnować ze słodkości w ogóle, lecz wypracować stan, w którym to Ty kontrolujesz, ile słodyczy jesz i kiedy to robisz.

 

Bibliografia:

 

Jacoby, R., Baldelomar, R. (2016).Cukier-cichy zabójca. Wydawnictwo Vivante.

Sylvetsky, A.C., Hiedacavage, A., Shah, N. i in. (2019) From biology to behavior: a cross‐disciplinary seminar series surrounding added sugar and low‐calorie sweetener consumption. Obesity Science & Practice, 5(3): 203–219. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6587329/

Gruszczyńska, M., Bąk-Sosnowska. M., Plinta, R. (2015). Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia. Hygeia Public Health, 50(4): 558-565. Pobrane z: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2015/hyg-2015-4-558.pdf

Howe, S..M, Hand,T.M., Manore, M.M. (2014). Exercise-trained men and women: role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients.v; 6(11): 4935–4960. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245573/

 

 

Najczęstsze pytania i odpowiedzi związane z tematem żywność, żywienie a COVID-19

Najczęstsze pytania i odpowiedzi związane z tematem żywność, żywienie a COVID-19

Czy istnieje ryzyko zakażenia wirusem COVID-19 poprzez żywność?
 
Pomimo dużej skali pandemii, dotychczas nie było doniesień o zakażeniu wirusem COVID-19 poprzez spożywanie żywności. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że nie ma dowodów na to, że żywność stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego w odniesieniu do COVID-19. Wirus do namnażania się potrzebuje człowieka. Za główne źródło rozprzestrzeniania się wirusa uznaje się drogę kropelkową przenoszoną z człowieka na człowieka podczas kichania, kaszlenia, mówienia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jednak, aby ze względu na możliwość utrzymywania się wirusa na powierzchniach, z którymi mógł mieć kontakt zakażony zachować zasady higieny przy kontakcie z żywnością a szczególnie w sklepach.
 
Czy istniej ryzyko zarażenia się COVID-19 poprzez opakowania żywności?
 
Według European Commission Directorate – General For Health And Food Safety nie ma dowodów, że poprzez kontakt z opakowaniami żywności, może dojść do przenoszenia się zakażenia. Wykazano jednak (NEJM, Marzec 2020), że wirus COVID-19 utrzymuje się do 24 godzin na kartonie, do 72 godzin na plastiku, do 72 godzina na powierzchniach stalowych, do 4 godzin na powierzchniach miedzianych i do 3 godzin w powietrzu (w eksperymentalnie wytworzonym aerozolu). Dlatego też osoby mające kontakt z żywnością np. zajmujące się pakowaniem żywności, personel sklepu a także konsumenci, powinny przestrzegać wskazówek odpowiednich organów zdrowia publicznego dotyczące dobrych praktyk higienicznych w miejscach sprzedaży żywności. Jedną z najważniejszych praktyk higienicznych jest regularne i dokładne mycie rąk wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund lub płynem do dezynfekcji. Należy również pamiętać o  unikaniu dotykania oczu, ust i nosa. Personel, który ma kontakt z żywnością (na przykład krojenie mięsa, lub nabiału, pakowanie owoców i warzyw czy pieczywa) ma obowiązek noszenia rękawiczek jednorazowych odpowiednio często je zmieniając i dezynfekując ręce. Klienci w sklepach również zgodnie z obowiązującymi zaleceniami powinni odkazić ręce przy wejściu do sklepu i włożyć rękawiczki. Klienci nie powinni dotykać produktów spożywczych, których nie zmierzają kupić aby uniknąć zanieczyszczenia ich jakimikolwiek patogenami obecnymi na rękach. Od 16 kwietnia obowiązuje ponadto nakaz zakrywania ust i nosa w miejscach publicznych w tym w sklepach.
 
Czy powinniśmy myć kurczaka? Co z produktami w puszkach i słoikach?
 
Mycie jest jednym z głównych sposobów zmniejszenia ryzyka zatrucia pokarmowego i rozprzestrzeniania się patogenów. Dbając o higienę rąk, naczyń, sztućców i  blatów kuchennych w kuchni udaremniamy rozprzestrzenianie się szkodliwych bakterii i wirusów zarówno w okresie pandemii jak i po jej zakończeniu. Produktów spożywcze przed spożyciem należy zawsze myć niezależnie od epidemii COVID-19, jest jednak kilka wyjątków.
Owoce i warzywa z jadalnymi skórkami myjemy zawsze bezpośrednio przed jedzeniem lub użyciem do potrawy niezależnie od pandemii koronawirusa. Myć należy wyłącznie samą wodą. Porowate powierzchnie jadalnych skórek mogą wchłonąć składniki takie jak mydło. Owoce i warzywa należy następnie osuszyć czystą ściereczką lub ręcznikiem papierowym.
Owoce i warzywa takie jak banany, awokado, grejpfruty, cytryny, limonki czy dynia mają niejadalne skórki. Nawet jeśli skórka nie zostanie zjedzona należy umyć takie warzywa i owoce przed spożyciem czy użyciem w przepisie, ponieważ brud i bakterie mogą być przenoszone ze skórki do wnętrza owocu podczas jego krojenia lub obierania.
Puszki i słoiki a także inne trwałe opakowania warto umyć przed ich otwarciem, aby ewentualne zanieczyszczenia nie przedostały się do ​​jedzenia.
Mycie surowego kurczaka w rzeczywistości może rozprzestrzeniać bardziej szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella lub Campylobacter, w kuchni, co może potencjalnie, przy nie odpowiednim umyciu okolic zlewu czy przedmiotów znajdujących się w pobliżu, powodować choroby. Jedynym sposobem na zabicie tych patogenów jest gotowanie kurczaka i innych mięs w odpowiedniej temperaturze tak a by dotarła ona do wnętrza mięsa.
Unikaj mycia surowych ryb, ponieważ zwiększa to ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego innych produktów żywnościowych, naczyń i powierzchni w okolicy.
Nie myj jaj po zakupie, ponieważ może to usunąć  naturalną powłokę chroniącą jaja przed bakteriami, a przez pory skorupki mogą wniknąć zanieczyszczenia do wnętrza jajka.
 
Dodatkowo w okresie pandemii COVID-19 po przyjściu ze sklepu po umyciu rąk zdejmujemy i wyrzucamy zewnętrzne luźne opakowania produktów. Pozostałe produkty typu m.in. puszki, słoiki myjemy przed wstawieniem do lodówki czy szafek. Zawsze myjemy ręce po rozpakowaniu produktów.
Rozdzielamy w lodówce produkty surowe od gotowych do spożycia. Dbamy przy każdym przygotowywaniu posiłków o higienę blatów kuchennych i regularnie o czystość w lodówce.
 
Jak bezpiecznie robić zakupy w sklepie?
 
Staraj się ograniczyć częstość wychodzenia na zakupy do niezbędnego minimum, jeśli możesz korzystaj z zakupów on-line. Podczas robienia zakupów w sklepie pamiętaj o obowiązujących zaleceniach oraz zasadach higieny (zawsze śledź na bieżąco zalecenia i wytyczne z oficjalnych źródeł przekazu):
  • Użyj płynu dezynfekującego do rąk dostępnego w sklepie.
  • Pamiętaj o obowiązku noszenie rękawiczek i maseczek w sklepie.
  • Unikaj dotykania rękami okolic ust, nosa i oczu.
  • Zachowaj dystans 2-óch metrów od innych osób.
  • Nie dotykaj produktów, których nie zamierzasz kupić.
  • Płać w miarę możliwości kartą zamiast gotówką.
  • Nie chodź do sklepu jeśli masz objawy infekcji.
  • Jeśli musisz kichnąć lub kaszlnąć zrób to w zagięcie łokcia.
  • Po zakupach zdejmij bezpiecznie rękawiczki i umyj lub zdezynfekuj ręce specjalnym płynem na bazie 70% alk.
Pamiętaj, że od 16.04 obowiązuje noszenie maseczek w tym również w sklepach.
 
Czy istnieje jakaś dieta lub suplement diety, który chroni przed zakażeniem wirusem COVID-19?
 
Pojawia się wiele niesprawdzonych informacji na temat stosowania  różnych diet, suplementów diety, składników mineralnych i witamin w celu ochrony przed COVID-19. Nie potwierdzono jednak skuteczności stosowania żadnych suplementów diety, składników mineralnych i/lub witamin w zapobieganiu zakażenia koronawirusem. Najważniejszymi czynnikami zmniejszającymi ryzyko zarażenia są unikanie skupisk ludzi oraz częste mycie rąk. Stosowanie określonej diety nie chroni przed zakażeniem jednak warto zadbać o wzmacnianie organizmu dzięki prawidłowo zbilansowanemu i urozmaiconemu żywieniu oraz odpowiedniej aktywności fizycznej. W tym trudnym czasie szczególnie powinno się zadbać o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki potrzebne do wspierania prawidłowego działania układu odpornościowego.
Więcej informacji na temat zasad żywienia i innych elementów stylu życia w okresie pandemii na stronie www.ncez.pl oraz na facebook-u https://www.facebook.com/ncez.nizp/
 
Źródła:
COVID-19 and food safety. Questions and Answers. EUROPEAN COMMISSION DIRECTORATE-GENERAL FOR HEALTH AND FOOD SAFETY, 8.04.2020

Jak można ograniczyć jedzenie emocjonalne podczas pandemii?

Jak można ograniczyć jedzenie emocjonalne podczas pandemii?

Warto zauważyć, że strach przed ograniczeniami dostępu do wybranego pożywienia, a także dostępnością i kosztami żywności w przyszłości, może również wpływać na zachowania żywieniowe wielu osób.

Podstawową funkcją jedzenia jest zaspokojenie ważnej potrzeby fizjologicznej. Ale ma także inne znaczenie – zapewnia poczucie bezpieczeństwa, jest wyrazem troski, miłości, ale też kontroli. Ułatwia nawiązywanie i podtrzymywanie relacji, wskazuje na przynależność do określonej grupy.

Często staje się również „lekarstwem” na emocje. W sytuacjach obniżenia nastroju, samotności, smutku pełni funkcję „pocieszyciela”. W chwilach przeżywania nadmiernego stresu, złości – zmniejsza napięcie, wpływa na jego rozładowanie i pomaga przywrócić równowagę.

Jak jedzenie „pomaga” regulować emocje?

Wyniki badań dotyczące wpływu negatywnych emocji na zachowania żywieniowe nie są jednoznaczne. Są osoby, które pod wpływem negatywnych emocji jędzą więcej, są  też takie, u których zmniejsza się chęć do jedzenia.

Na przykład, kobiety, które odczuwają złość, jedzą bardziej kompulsywnie, niż kiedy czują strach lub smutek. Jedzą, aby zredukować nieprzyjemne odczucia czy doznania. Pod wpływem lęku, smutku i zmęczenia jedzą mniejszą ilość pokarmu, ale kiedy towarzyszy im uczucie nudy – jedzą zdecydowanie więcej, niż zwykle. Najczęściej są to wtedy produkty o wysokiej zawartości cukru (czekolady, ciastka, cukierki).

Okazuje się, że w sytuacji przeżywania negatywnych emocji najczęściej wybieramy przekąski: zarówno słone jak i słodkie, ale też pijemy więcej alkoholu. Mniej spożywa się wtedy owoców, warzyw, ryb, mięsa i pieczywa. Badania wskazują, że najmniej preferowanymi produktami są sery.

Chociaż brakuje kontrolowanych badań nad interwencjami mającymi na celu zmniejszenie ryzyka psychologicznego związanego z kwarantanną i izolacją, specjaliści starają się opracować najlepsze praktyki postępowania w tych trudnych okolicznościach. Zatem, jeśli w odpowiedzi na pandemię COVID-19 odczuwasz nadmierny stres, trudne emocje i próbujesz sobie z tym radzić przy pomocy jedzenia, poniższe wskazówki będą dla Ciebie pomocne.

10 wskazówek, jak sobie pomóc w ograniczeniu jedzenia pod wpływem emocji

1. Po pierwsze uznaj, że doświadczasz różnych uczuć, emocji i stanów, które nie są związane z jedzeniem. Każdego dnia poświęć czas, aby zastanowić się, nad tym, co w ogóle czujesz. Nazywaj swoje emocje (tak jak potrafisz). Pomogą Ci w tym następujące pytania:

– Jak się czujesz? Co Cię niepokoi? Jak obecne samopoczucie wpływa na Ciebie, na Twoje sprawy zawodowe, prywatne? Kiedy, w jakich okolicznościach najczęściej występują określone uczucia? Co się dzieje, kiedy działasz pod wpływem emocji (także w kontekście jedzenia)?

2. Po drugie, zaakceptuj fakt, że poza jedzeniem, które spowodowane jest po prostu głodem fizycznym, zjadasz pokarmy także pod wpływem emocji. Im więcej rozumiesz swoje uczucia i emocje, tym bardziej jesteś w stanie zobaczyć, jak wpływają na Twoje wybory żywieniowe. Tylko wtedy masz możliwość rozpocząć proces zmian.

– Pewnie nie będziesz w stanie poradzić sobie od razu ze wszystkim. Wybierz zatem jeden czy dwa aspekty do pracy – na pewno nie więcej niż trzy.

3. Przyjrzyj się swoim odpowiedziom na pytania z punktu pierwszego i sprawdź, co najczęściej wpływa na Twoje zachowanie.

– Może u Ciebie jest tak, że zajadasz smutek, z myślą, że poczujesz się lepiej – gdy się jednak zastanowisz, zobaczysz, że tak nie jest. Oczywiście zdarzy się, że samopoczucie się poprawi – ale na krótko. Bo zaraz potem górę wezmą nieprzyjemne uczucia, takie jak na przykład, poczucie winy.

4. Rozpoznaj swoje wyzwalacze emocjonalnego jedzenia. Jeśli bardzo się stresujesz  pojawiającymi się nowymi informacjami o aktualnej sytuacji – ogranicz ich dostęp. Jeśli niepokoisz się przyszłością – postaraj się skupić na rozwiązaniach: co możesz zrobić, aby minimalizować skutki obecnej sytuacji.

– Zastanów się: Kiedy najczęściej odczuwasz stres? Jakie okoliczności, miejsca, zapachy, smaki, nawyki sprawiają, że przestajesz kontrolować swoje zachowania żywieniowe? Które produkty powodują nadmierne jedzenie i kiedy ich zjadasz najwięcej? 

5. Dbaj o zrównoważoną dietę (oczywiście w miarę możliwości i dostępu do produktów) oraz odpowiednią ilość snu. Wypoczęty i dobrze odżywiony organizm jest silniejszy. Również psychicznie.

– Odrzuć wszelkie restrykcje dietetyczne – co prawda na krótko pomagają w zmniejszeniu masy ciała,ale jednocześnie zwiększają częstość odczuwania silnego głodu. To z kolei powoduje nadmierną koncentrację na odżywianiu i zwiększa ryzyko wystąpienia sytuacji nadmiernego jedzenia. Odpowiedz sobie na pytania: Po których produktach czuję się lepiej? Po których czuję się gorzej?

6. Unikaj używek. To prawda, że pozwalają one na chwilę zredukować napięcie, ale ważniejsze są negatywne skutki długofalowe.

7. Opracuj system zamienników – zastanów się, co pomoże Ci odwrócić uwagę od jedzenia poza głównym planem posiłków. Na pewno są rzeczy, które lubisz robić – coś, co sprawia przyjemność, co Cię uspokaja.

8. Zadbaj o swoje kontakty społeczne. Rozmawiaj z rodziną, przyjaciółmi przez telefon i za pomocą komunikatorów. Staraj się rozmawiać także na tematy niezwiązane z wirusem, pandemią i chorobami.

– Jeśli chcesz się zwierzyć ze swoich kłopotów dotyczących emocjonalnego jedzenia – porozmawiaj z osobami, którym ufasz, jednak nie obciążaj ich tym nadmiernie.

– Staraj się odwracać negatywne myśli od siebie i zastanów się, jak w obecnej sytuacji możesz pomóc innym.

9 Nie poddawaj się zniechęceniu. Jeśli okaże się, że ulegniesz jedzeniu pod wpływem emocji – nie rób sobie wyrzutów. Być może był to wybitnie trudny moment lub dzień i trudno było zapanować na ilością jedzenia.

– Zacznij pracę kolejnego dnia bez nadmiernego poczucia winy, osądzania, krytykowania. Kolejny dzień potraktuj jak kolejną szansę na uporanie się z tym tematem.

10. Skorzystaj z pomocy specjalisty. Kiedy trudne emocje i nadmierny stres są obecne przez większość czasu w Twoim życiu, czujesz, że nie możesz nic więcej zrobić – poszukaj specjalistycznej pomocy. Obecnie istnieje wiele możliwości pomocy online.

Kiedy świat próbuje poradzić sobie z pandemią COVID-19, większość osób doświadcza silnego stresu i trudnych emocji. Część z nas próbuje znaleźć ukojenie w jedzeniu. Pamiętaj, że z jedzeniem emocjonalnym można sobie poradzić, jeśli rozpozna się swoje emocje, nazwie się je i zaakceptuje ich obecność. To pierwszy krok do uzdrowienia swoich wzorców zachowania i jedzenia. Trzeba więc określić i zrozumieć „wyzwalacze”, które wywołują niekontrolowane jedzenie, a następnie zaprojektować działania, które pomogą się z tym uporać. W tak trudnym czasie warto zadbać o siebie nie tylko pod względem izolacji, ale również zatroszczyć się o dobrą kondycję swojego ciała i swojej psychiki.

Źródło:

Czepczor, K., Brytek-Matera, A. (2017). Jedzenie pod wpływem emocji. Difin SA
Harvard Health Publishing (2018). Why stress causes people to overeat. Pobrane z:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
Centers for Disease Control and Prevention (2019). Manage Anxiety & Stress. Pobrane z: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html

 

Jak rzetelnie i empatycznie rozmawiać z dzieckiem o epidemii, o której słyszy na co dzień

Jak rzetelnie i empatycznie rozmawiać z dzieckiem o epidemii, o której słyszy na co dzień

Wiemy już O CZYM, ważne też JAK mówić

Jak wiadomo, dzieci muszą nauczyć się bardzo wielu rzeczy o świecie dorosłych, pomimo tego, że brakuje im dorosłych umiejętności uczenia się. Jak zatem mogą to robić? Chciałabym zaproponować i przypomnieć rodzicom świetny sposób.  Skorzystanie z możliwości opowiadania historii i bajek.

Bajki zajmują się sprawami, które dla dzieci są ważne. Uczą dziecko, że świat jest miejscem, gdzie wiele się dzieje, także tych rzeczy, które są trudne i nieprzyjemne. Jeśli człowiek się nie poddaje, nawet w, wydawało by się, beznadziejnej sytuacji, ostatecznie i tak ma szansę zwyciężyć. Dziecko słuchając historii, w których bohaterem jest np. rodzina wirusów, z których jeden, ten noszący koronę okazał się przysłowiową „czarną owcą” i postanowił zaatakować ludzi… i jak dobrej wróżce „kwarantannie” udało się jej go pokonać, uczy się, że w życiu nie należy się poddawać i każda zła sytuacja kiedyś się kończy.

Wiele dzieci w kontakcie z trudną sytuacją, czy też jej konsekwencjami, odczuwa poczucie winy, nie umie nazwać tego, co się z nim dzieje, wstydzi się, tego, co czuje, albo w sposób naturalny brakuje im słów czy pojęć. Zadając takim dzieciom pytania wprost, można uzyskać odwrotny skutek – wycofanie się i zamknięcie. Słuchanie opowieści przenosi dziecko w zupełnie inny, bezpieczny wymiar. Po prostu słucha historii o podobnej do siebie dziewczynce czy chłopcu, uczy się, łączy fakty, czasem obśmiewa, uspokaja  się i zaczyna czuć się lepiej.

Rodzice, którzy nie potrafią wymyślać historii, wolą zacząć od przeczytania opowiadania. Jeśli  wybiorą tę formę, to warto dostosować imię bohatera oraz okoliczności akcji do sytuacji córki czy syna. Jest duża szansa, że po przeczytaniu kilka razy danej historii, uda się  ją opowiedzieć bez książki.

Gdzie szukać inspiracji do opowieści? Oczywiście Internet jest ogromnym źródłem, ale może warto skorzystać także z bajek, które znają i lubią rodzice ze swojego dzieciństwa, albo wykorzystać bajki, które dziecko już zna.

Różne formy ekspresji pomagają w rozładowaniu napięcia i dojścia do sedna problemu

Chciałabym jeszcze przypomnieć, że także rysowanie czy malowanie pomaga rozładować trudne emocje i pomaga zapomnieć o problemach dnia codziennego nie tylko u dorosłych. Jest też pomocne w nawiązywania kontaktu z dzieckiem i pomaga uporać się z trudnymi emocjami, takimi jak np. lęk czy gniew. Spontaniczny rysunek jest własną wypowiedzią, która pokazuje przede wszystkim obecny nastrój i jest dobrą wskazówką dla rodziców odnośnie tego, co aktualnie dzieje się z dzieckiem.  Z kolei dziecku pomaga pokazywać i rozwiązywać sytuacje, do których w inny sposób nie potrafiło by samo dotrzeć. 

Można też zachęcić dziecko, korzystając z poniższych podpowiedzi, aby za pomocą rysunku pokazało, jak widzi rzeczywistość. Jak ją przeżywa?

Narysuj, proszę wirusa: Jak wygląda? Jaki ma kształt, kolor?

Narysujmy wspólnie, co możemy zrobić, aby go przegonić?

Narysuj jak się czujesz, kiedy słyszysz o wirusie?

Czy rysowanie spontaniczne czy sprowokowane przez rodziców, zawsze może być dobrym powodem do rozpoczęcia czy kontynuowania rozmowy na temat, tego, co się aktualnie dzieje.

Warto zapamiętać, że teraz, kiedy wiele osób ma więcej czasu, przebywając więcej w domu, kontakt z dzieckiem podczas opowiadania bajek, rysowania, daje możliwość na wspólne przeżywanie intymności, budowania serdeczności, wzajemnego poznawania swoich reakcji i dla dziecka i dla rodzica. Właśnie dzisiaj, w świecie gier komputerowych, telewizyjnych obrazów, może być ciekawą i bardzo pożyteczną odmianą.

Bliskość rodziców, ich aktywna obecność i aktywne słuchanie to najbardziej skuteczny sposób na budowanie dziecięcego poczucia bezpieczeństwa. Uczciwe i szczere odpowiedzi, reakcje i prostowanie licznych mętnych informacji są dla dziecka wystarczające, by wzbudzić w nim spokój i opanowanie. Rodzice, którzy uczciwie podejmują temat i sami przyznają się do swoich uczuć są dla dziecka najlepszym punktem odniesienia. Jeżeli są więc prawdziwie spokojni – ich spokój udzieli się również dziecku.

 

Źródło:

Brett. D. (2002). Bajki, które leczą. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Koźmińska. I., Olszewska. E. (2014). Z dzieckiem w świat wartości. Świat Książki.

Jak rodzice mogą pomóc dziecku choremu na depresję?

Jak rodzice mogą pomóc dziecku choremu na depresję?

Takie uczucia jak rozpacz i przerażenie, które wyrażają się, na przykład, w pytaniach „co teraz będzie?”, „czy dziecko wyzdrowieje?”, są całkowicie uzasadnione w sytuacji zagrożenia zdrowia i życia dziecka, ale ważne jest, aby rodzice z konsekwencją wspierali realizację wszystkich, proponowanych form leczenia. Jeśli więc specjalista zaproponuje rodzicom uczestniczenie w terapii rodzinnej, to nierozsądne jest złoszczenie się i szukanie dla dziecka terapii indywidualnej w myśl zasady: „to on ma problem, a nie my”, pokazując tym samym dziecku, że taką pomoc traktują bardziej jako karę, a nie jako wsparcie. Złość jest naturalna w przypadku stresu wywołanego chorobą i trzeba sobie pozwolić na jej wyrażanie. Niemniej sposób, w jaki się to robi będzie bardzo istotny, na przykład taki: „jestem zła, że tak się stało”, „jestem niezadowolona z ostatniego spotkania z lekarzem, bo mam wrażenie, że leki zbyt wolno działają”.

Często konieczność kontaktu z lekarzem psychiatrą budzi u rodziców i opiekunów lęk. Rodzice wstydzą się i nie chcą przyjąć do wiadomości, że dziecko cierpi na zaburzenia psychiczne, które ciągle jeszcze zbyt często, kojarzone są z dziwacznością i odrzuceniem. Najdłużej jak mogą odwlekają wizytę u lekarza, aby nie usłyszeć potwierdzenia swoich przeczuć i diagnozy. Ten mechanizm zaprzeczenia chorobie jest bardzo niebezpieczny, ponieważ utrudnia skorzystanie z różnych form działań terapeutycznych i wydłuża proces zdrowienia. A leczenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i młodzieży wymaga kompleksowego podejścia – różnych form terapii (indywidualnej, grupowej, rodzinnej), warsztatów dla rodziców, psychoedukacji ale też w zależności od wskazań lekarza – farmakologii. Niezwykle ważna jest także pomoc rodziców, mającą na celu wspieranie dziecka i zapewnienie mu odpowiedniej opieki.

Warto też zacząć od najprostszych rzeczy: na przykład rozmowy. Ale raczej dialogu z dzieckiem, a nie monologu – „kazania”. Zamiast pytań konfrontacyjnych typu „co się z tobą dzieje?”, lepiej powiedzieć: „jak mogę ci pomóc?”, „chciałabym zrozumieć, co spowodowało, że zaczęłaś…”, „wiem, że jest ci trudno, porozmawiajmy – może razem łatwiej coś wymyślimy”. Istnieje szansa, że wielokrotnie zachęcane dziecko do rozmowy, powoli podejmie dialog i spróbuje wyjaśnić co przeżywa.

Rodzice mogą też pomagać dzieciom w najprostszych, domowych czynnościach (szczególnie na początku choroby) i rozwiązywaniu codziennych problemów. Dobrze, aby nie mieli wygórowanych oczekiwań, co do czasu wychodzenia z choroby. Nie powinni też nic wymuszać, ale jednocześnie nie mogą „odpuszczać” dziecku.

Rodzice muszą wiedzieć, że chore dziecko boi się ujawniać swoje myśli i przeżycia. Najczęściej  ma przekonanie, że i tak nikt go nie zrozumie, a jeszcze może przy okazji zareagować śmiechem czy odrzuceniem. Dlatego często zmaga się samo z trudnymi dla siebie uczuciami, próbując je stłumić. Kiedy jednak któreś z nich, na przykład, gniew – ujawni się na zewnątrz – doświadczają poczucia winy, że sprawiło rodzicowi przykrość. Jedyne, co rodzice mogą zrobić w takiej sytuacji, to wykazać zrozumienie dla tych sprzecznych zachowań i odejść od kar, pretensji czy obrażania się. Taka postawa przyniesie ulgę dziecku, pomoże w rozładowaniu trudnych sytuacji, pojawiającego się napięcia i wpłynie pozytywnie na proces zdrowienia.

Jeśli tylko będzie to możliwe, warto delikatnie i z wyczuciem, zachęcać dziecko do aktywności fizycznej. Kiedy doświadcza się obniżonego nastroju, trudno zmobilizować się do ćwiczeń. Ale właśnie to, może dość szybko poprawić samopoczucie naszego dziecka.

Potwierdzają to badania – autorzy meta analizy (3147 artykułów) wskazali na pozytywny wpływ oddziaływania ćwiczeń fizycznych na zmniejszenie objawów depresji u młodzieży.

Rola rodziców w powrocie dziecka do zdrowia jest bardzo ważna. Zrozumienie dla trudności dziecka, otoczenie go troskliwą opieką i okazywanie  miłości, sprawi, że będzie mu łatwiej mierzyć się z chorobą. Przyspieszy także jego powrót do zdrowia.


Czytaj także:

Depresja – choroba nie tylko dorosłych

Podejrzewasz u siebie depresję? Możesz sobie pomóc!

  1. Józefik, B., Wolska ,M. (2009). Anoreksja i bulimia u dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Hachette Polska Sp. z o.o.
  2. Korczak, D.J., Madigan, S., Colasanto, M. Children’s Physical Activity and Depression: A Meta-analysis. Official Journal Of The American Academy Of Pediatrics 2017; 139 (4). https://pediatrics.aappublications.org/content/139/4/e20162266
  3. Kalinowska, S., Nitsh, K., Duda, P. i in. Depresja u dzieci i młodzieży – obraz kliniczny, etiologia, terapia. Annales academiae medicae stetinensis roczniki pomorskiej akademii medycznej w szczecinie 2013, 59, 1, 32–36.  Pobrane z: https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0018/67212/59-01_032-036.pdf
Depresja – choroba nie tylko dorosłych

Depresja – choroba nie tylko dorosłych

Występowanie depresji u dzieci i młodzieży

Depresja, to choroba przewlekła, często nawracająca i dotyczy nie tylko osób dorosłych. W grupie dzieci i młodzieży cierpi na nią 1% dzieci w wieku przedszkolnym powyżej 2 i 3 roku życia, a 2% w grupie dzieci 6-12 lat. Inne badania mówią, że występowanie depresji w populacji młodzieży może dotyczyć nawet od 4% do 20%. W okresie dzieciństwa choruje tyle samo dziewcząt co chłopców, natomiast w okresie dojrzewania częściej chorują dziewczęta.

O depresji okresu dzieciństwa i wieku młodzieńczego wciąż jest mniej wiadomo niż o tej u dorosłych. Niemniej, podobnie jak u dorosłych, nagła zmiana zachowania, która utrzymuje się przez jakiś czas i utrudnia dotychczasowe, normalne funkcjonowanie, powinna zwrócić uwagę rodziców i przyczynić się do skorzystania z fachowej pomocy. Bo im młodsze dziecko zachoruje, tym bardziej niebezpieczne są skutki nieleczonego zaburzenia dla późniejszego, ogólnego rozwoju dziecka.

Badania mówią o tym, że zachorowanie na depresję w wieku rozwojowym, prognozuje nie tylko jej wystąpienie w późniejszym życiu, ale wiąże się także, w wieku dorosłym, ze zwiększonym ryzykiem:

  • samobójstwa,
  • nadużywania substancji psychoaktywnych,
  • wystąpienia kłopotów ogólno zdrowotnych,
  • gorszego funkcjonowania społecznego.

Różnice w objawach

Aktualnie przyjmuje się, że obraz kliniczny depresji u dzieci i młodzieży nie różni się od depresji dorosłych, u których podstawowe objawy rozpoznawania epizodu depresji (obniżony nastrój, utrata zainteresowań i zdolności do radowania się, zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i zmniejszania aktywności) oraz objawy dodatkowe są określone i opisane. Nie należy jednak zapominać, że obraz kliniczny zaburzeń nastroju u dzieci charakteryzuje się pewnymi specyficznymi symptomami.

U dzieci i młodzieży przebieg zależy od wieku i czasu trwania zaburzenia, a objawy trudniej rozpoznać, ze względu na ich podobieństwo do charakterystycznych zachowań dla danego okresu rozwojowego.

Szczególnie u małych dzieci, które nie umieją jeszcze mówić o swoich odczuciach i potrzebach, objawy depresyjne są maskowane przez inne stany, dolegliwości czy zachowania. Pojawiają się skargi na bóle brzucha, duszności, bóle głowy, moczenie nocne, zaburzenia snu. Brak zainteresowania zabawkami i rówieśnikami, płaczliwość, drażliwość, powtarzające się wybuchy złości.

U dzieci w wieku wczesno-szkolnym, rodziców powinny zaniepokoić: kłopoty w nauce, niechęć do kontaktów z rówieśnikami, wzmożona drażliwość i zachowania agresywne, lękliwość, zamykanie się w pokoju i ucieczka „w komputer”. Zmniejszenie, ale też zwiększenie łaknienia, poczucie bezradności, negatywna ocena siebie i świata, mogą pojawić się myśli samobójcze i wypowiedzi o charakterze rezygnacyjnym.

U nastolatków o depresji może świadczyć: obniżenie nastroju o różnym nasileniu, zaniżona samoocena, podwyższony poziom lęku, trudności w nauce, uczucie nudy i brak odczuwania przyjemności, niepodejmowanie oczekiwanych czynności (np. chodzenie do szkoły), eksperymenty ze środkami psychoaktywnymi, męczliwość, złe samopoczucie, tendencja do zachowań agresywnych, samookaleczenia. Narastające objawy u młodzieży wymagają szczególnej uwagi, ponieważ mogą doprowadzić do próby samobójczej lub samobójstwa. Szczególnie, że w ostatnich latach zaobserwowano obniżanie się wieku młodocianych samobójców.

Na koniec, warto jeszcze raz podkreślić z całą mocą, że utrzymujące się, niepokojące objawy oraz zachowania u dzieci i młodzieży, powinny skłonić opiekunów do zdecydowanych kroków i poszukania specjalistycznej pomocy u psychologa i/lub lekarza. Diagnozę dotyczącą zaburzeń psychicznych (czyli także depresji), stawia lekarz psychiatra.

 


Masz pytania? Chcesz prozmawiać z dietetykiem i/lub psychologiem. Skorzystaj z bezpłatnej porady Centrum Dietetycznego Online 


 

  1. Kołodziejek, M. Depresja u dzieci i młodzieży: podstawy teoretyczne, psychoterapia poznawczo-behawioralna. Psychoterapia 2008; 2: 15–33. Pobrane z : http://www.psychoterapiaptp.pl/uploads/PT2008n2s15Kolodziejek.pdf
  2. Program zapobiegania depresji w Polsce na lata 2016-2020, Mister Zdrowia, Warszawa, 2016, aktualizacja 2018. Pobrane z: https://www.gov.pl/web/zdrowie/program-zapobiegania-depresji-w-polsce-na-lata-2016-2020
  3. Kalinowska, S., Nitsh, K., Duda, P. i in. Depresja u dzieci i młodzieży – obraz kliniczny, etiologia, terapia .Annales academiae medicae stetinensis roczniki pomorskiej akademii medycznej w szczecinie 2013, 59, 1, 32–36.  Pobrane z: https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0018/67212/59-01_032-036.pdf
Zaburzenia odżywiania – jak rozmawiać o pierwszych objawach z własnym dzieckiem?

Zaburzenia odżywiania – jak rozmawiać o pierwszych objawach z własnym dzieckiem?

Zaburzenia odżywiania w liczbach

Mimo, iż trudno o jednoznaczne dane, informacje pojawiające się w literaturze wskazują, że zaburzenia odżywiania (anoreksja i bulimia) najczęściej dotyczą osób młodych – w wieku nastoletnim. Nie ma dokładnych badań na temat dolnej granicy występowania tych chorób, jednak szacuje się, że chorują już dzieci 13-14 letnie. Wiadomo natomiast, że zdecydowana większość zachorowań występuje przed 18. r.ż.

Niestety statystyki na temat samego występowania anoreksji i bulimii w populacji również nie są dokładne. Według National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders ok. 0,9% kobiet może cierpieć z powodu anoreksji, a 1,5% z powodu bulimii. W Polsce obecnie nie przeprowadzono szeroko zakrojonych badań epidemiologicznych na ten temat, jednak szacuje się, że anoreksja może dotyczyć od 0,8-1,8% populacji dziewczyn poniżej 18. r.ż.

 

Anoreksja i bulimia – podstępny wróg działający niepozornie

Zaburzenia odżywiania dotykają coraz młodszych dzieci. Pierwsze objawy mogą pojawić się już w młodszych klasach szkoły podstawowej. Warto pamiętać, że nie ma jednej przyczyny występowania tych zaburzeń. Zawsze mają one charakter złożony. Do wystąpienia choroby może przyczyniać się:

  • brak akceptacji własnego wyglądu podyktowany zaburzonym obrazem własnego ciała,
  • nieakceptacja ze strony rówieśników,
  • zaburzone relacje rodzinne, nieadekwatne wymagania ze strony najbliższych, nadopiekuńczość i sztywność w relacjach rodzinnych,
  • tendencja do bycia perfekcyjnym,
  • presja ze strony niektórych środowisk do posiadania szczupłej sylwetki,
  • niskie poczucie własnej wartości,
  • doświadczenie trudnych, traumatycznych sytuacji życiowych.

W zaburzeniach odżywiania prawnie nigdy nie ma jasnego początku rozwoju choroby. Pierwsze objawy pojawiają się stopniowo i są trudne do wychwycenia, ponieważ osoba chora nawet w sposób nieświadomy stara się je maskować. Często w rozpoznawaniu początków zaburzeń odżywiania kluczową rolę pełnią osoby najbliższe dziecku, głównie są to rodzice. To oni znają swoją pociechę, są z nią na co dzień, dzięki czemu mogą najwcześniej zauważyć nienaturalne zachowania, budzące niepokój. Jednak często rodzice nie są świadomi zagrożenia.

W swojej praktyce pracowałam z młodą pacjentką, która przez kilka lat sprawnie ukrywała objawy anoreksji przed rodzicami. O niczym nie wiedzieli, dopóki sama nie wyjawiła im prawdy w desperackim akcie szukania pomocy. Wtedy jej stan był już na tyle poważny, że konieczna była interwencja lekarza. Na szczęście ta historia ma szczęśliwe zakończenie – pacjentka pomyślnie przeszła leczenie i jest w trakcie wdrażania racjonalnych zasad zdrowego żywienia do swojego codziennego jadłospisu.

 

Które zachowania dziecka powinny wzbudzić czujność rodzica?

Świadomość i uważność rodziców wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla rozpoznania pierwszych objawów zaburzeń odżywiania u dziecka. Kiedy jego czujność powinna zostać wzmożona? Oto kilka przykładów niebezpiecznych zachowań:

  • pociecha zaczęła się odchudzać i mimo wyraźnych efektów diety, wprowadza nowe restrykcje i ograniczenia żywieniowe,
  • dziecko, które do tej pory było aktywne i towarzyskie coraz częściej zamyka się na relacje z rówieśnikami,
  • dziecko częściej zaczęło spotykać się ze znajomymi i deklaruje, że jadło z nimi bądź na mieście,
  • dziecko odmawia jedzenia wspólnych posiłków twierdząc, że już jadło lub zje potem,
  • córka lub syn stał się członkiem nieznanych dotąd społeczności lub stowarzyszeń, ma nowych znajomych, zaczął przynależeć do nowych grup społecznych, które propagują szczupłą sylwetkę lub promują restrykcyjne,  monotematyczne diety,
  • dziecko zaczęło zażywać leki o charakterze moczopędnym lub przeczyszczającym,  
  • dziecko nagle rozpoczęło regularne treningi o bardzo dużej intensywności,
  • nastolatek impulsywnie zaczął pożerać bardzo duże ilości jedzenia bez wyraźnego powodu,
  • dziecko często chodzi do toalety i spędza tam dużo czasu, zwłaszcza po obfitym posiłku,
  • córka lub syn odmawia czynnego uczestniczenia w zajęciach sportowych w szkole,
  • dziecko zaczęło chodzić w ubraniach zakrywających sylwetkę.

Jeżeli rodzic zaobserwuje u swojej pociechy któreś z ww. zachowań powinien niezwłocznie z nim porozmawiać i – jeżeli jest taka potrzeba – podjąć dalsze kroki.

 

Jak rozmawiać z własnym dzieckiem o zaburzeniach odżywiania? – kilka przydatnych wskazówek

Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania są tematem bardzo trudnym zarówno dla rodzica, jak i dla dziecka. Rodzice zazwyczaj mają obawy przed poruszeniem go, bo nie wiedzą, jak mają o tym rozmawiać. Boją się odrzucenia, złości ze strony nastolatka oraz tego, że straci on do nich zaufanie. Obawy te w wielu przypadkach są realne, jednak nie mogą stwarzać blokady przed podjęciem pierwszego kroku. Dlatego do takiej rozmowy warto się najpierw przygotować i wziąć pod uwagę kilka kwestii:

  1. Stwórz dziecku przestrzeń do rozmowy. Bądź spokojny, zapytaj kiedy córka lub syn znajdzie dla Ciebie czas, abyście mogli spokojnie porozmawiać. Bierz pod uwagę zajęcia dziecka i spróbuj się dostosować do jego planu zajęć. Nie naciskaj na spotkanie.
  2. Otwarcie i wyraźnie mów o swoich obawach i wyrażaj troskę. W rozmowie przekazuj jasne, proste i zrozumiałe komunikaty. Staraj się nazywać swoje emocje (np. martwię się o ciebie). Powiedz dokładnie co cię niepokoi (np. ostatnio mam wrażenie, że sporo schudłaś, bardzo się tym zmartwiłam).
  3. Nie nakazuj dziecku zmiany. Zamiast: Musisz zacząć więcej jeść, powiedz: Mam wrażenie, że ostatnio jesz mniej niż zazwyczaj. Chciałam zapytać, co się dzieje.  
  4. Okaż dziecku, że jest dla ciebie bardzo ważne.
  5. Nie oceniaj, ani nie wydawaj osądu na temat postawy twojego dziecka. Okaż mu zrozumienie.
  6. W omawianiu wyglądu dziecka staraj się zwracać uwagę na zdrowie, bezpieczeństwo, dobre samopoczucie i dbanie o siebie, a nie na szczupłą i zgrabną sylwetkę.
  7. Traktuj swoje dziecko jak partnera w rozmowie. To ono wie o sobie najwięcej, dlatego nie bagatelizuj tego, co o sobie mówi. Staraj się pytać go o jego opinię i zdanie w dyskusji.
  8. Nie lekceważ kompleksów, o których wspomina twoje dziecko. Nawet jeżeli ty ich nie dostrzegasz, dla niego są one poważną trudnością.
  9. Staraj się przekazać swojemu dziecku, że nie ma osoby o idealnym wyglądzie, zwracaj uwagę na jego atuty. Podkreślaj znaczenie pozytywnych cech charakteru i życzliwej postawy wobec siebie.
  10.  Promuj zdrowy styl odżywiania. Przekaż dziecku jak ważne jest jedzenie odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach. Zaproponuj wspólne zmienianie nawyków żywieniowych z całą rodziną.
  11.  Jeżeli dziecko negatywnie wyraża się o swoim wyglądzie, staraj się zdobyć na ten temat więcej informacji. Zapytaj: co jest powodem tego, że tak o sobie myślisz? Co spowodowało, że tak sądzisz?
  12.  Jeżeli widzisz taką potrzebę zaproponuj dziecku wizytę u lekarza. Podkreśl jej niezobowiązujący charakter. Kładź nacisk na aspekt zdrowotny.  
  13.  Zawsze bądź po stronie swojego dziecka.

 

Podsumowanie

W przypadku zaobserwowania pierwszych objawów mogących świadczyć o zaburzeniach odżywiania lub o innych problemach dziecka, szczera i okazująca troskę, rozmowa jest konieczna. Może ona wiele pomóc. Jeżeli rodzic podejdzie do niej w sposób opanowany i życzliwy istnieje duża szansa na to, że dziecko poczuje wsparcie i będzie w stanie przyjąć od niego pomoc. A to w przypadku realnie rozwijającej się choroby może mieć kluczowe znaczenie dla procesu leczenia.

  1. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2011/3/184_3_80_2011.pdf
  2. Czepczor K, Brytek-Matera A. Jedzenie pod wpływem emocji. Engram; 2017.
  3. Józefik B. (red) Anoreksja i Bulimia psychiczna. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Kraków; 1999.
  4. Sztyler- Turovsky A., Nastolatki na głodzie. Wydawnictwo: Burda Media Polska; 2014.
  5. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: https://adolescentgrowth.com/eating-disorder-statistics/?fbclid=IwAR3DnpGZOvAoUBi1YCRi5ajVvOGzF6411cBymVSHwAlOK7PWiS-aSyeJw70
  6. [Online]. [Przeglądany 20.02.2019]. Dostępny w: http://phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-343.pdf