Czy sportowcy mogą solić więcej?

Czy sportowcy mogą solić więcej?

 

Utrata soli przez organizm

Wszyscy sportowcy podczas ćwiczeń tracą wodę, która wydalana jest z organizmu wraz z potem. Parowanie potu z powierzchni skóry jest kluczowym mechanizmem regulującym temperaturę ciała. Średnia ilość traconych płynów szacowana jest w szerokim zakresie od 0,5 do 2 litrów na godzinę wysiłku (w zależności od indywidualnych predyspozycji i warunków otoczenia), a zawartość sodu w litrze potu to od 500 do 2000 mg. Oznacza to, że podczas godziny wysiłku sportowiec może „wypocić” prawie jedną łyżeczkę soli!

 

Konsekwencje niedoboru sodu

Jeśli nie zostaną uzupełnione niedobory sodu, to sportowiec może odczuwać dolegliwości, takie jak wzmożone zmęczenie czy ból głowy. W rzadkich sytuacjach nadmierna utrata sodu wraz z potem może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej (jest to stan, w którym stężenie sodu w osoczu obniża się poniżej 135 mmol na litr), co
w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do zgonu.

Sól w diecie sportowca jest więc wręcz niezbędna, zwłaszcza w czasie długotrwałego wysiłku fizycznego. Stymuluje ona uczucie pragnienia oraz poprawia wchłaniania wody i węglowodanów  z przewodu pokarmowego, jak również pozytywnie wpływa na mięśnie – opóźniając pojawienie się ich zmęczenia.

 

Ile soli w diecie sportowca?

Według aktualnych rekomendacji dotyczących żywienia sportowców nie ma jednoznacznych wytycznych wskazujących na określoną ilość soli w diecie u osób uprawiających sport wyczynowo. Ze względu na znaczne straty sodu wraz z potem podczas wysiłku dopuszczalna, dzienna ilość soli nie przekraczająca 5 gramów dedykowana dla ogółu społeczeństwa, nie do końca obowiązuje sportowców  Zalecane ilości soli w diecie sportowca powinny być zindywidualizowane w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i ilości sodu traconego wraz z potem. W tym celu zasadna jest konsultacja żywieniowa z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym.

  1. Evans G.H., James L.J., Shirreffs S.M., Maughan R.J. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol, 2017, 122 (4), 945-951,
  2. Stofan, J.R., Zachwieja, J.J., Horswill, C.A., Murray, R., Anderson, S.A., Eichner, E.R. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps? Int. J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, 15, 641–652,
  3. American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement. Special Communications. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39, 377–390.
Posiłki przedtreningowe

Posiłki przedtreningowe

W większość przypadków posiłek zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem może być zwykłym posiłkiem, o ile nie jest ciężkostrawny i duży objętościowo. Jednak wielu zawodników preferuje zjedzenie małego posiłku na godzinę lub dwie przed wysiłkiem. W takiej sytuacji posiłek przedtreningowy powinien:  

 

  1. Zawierać węglowodany – proste lub złożone. Węglowodany są podstawowym paliwem dla intensywnie pracujących mięśni. Dlatego warto zadbać o źródło tego makroskładnika w tym posiłki. Dobrze będą nadawać się łatwotrawione źródła takie jak: biały ryż, biały chleb, drobne kasze, suszone i świeże owoce oraz dżemy.
  2. Mieć niewielką objętość i być lekkostrawny. Prawie nikt nie lubi trenować z pełnym żołądkiem. Szczególnie jeśli dany wysiłek sam w sobie obciąża układ pokarmowy (np. bieganie). Dlatego w posiłku przed treningowym warto unikać większych ilości tłuszczu i błonnika. W praktyce oznacza to ograniczenie orzechów, pestek, olejów, potraw smażonych oraz większych ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych. W niektórych przypadkach warto też ograniczać produkty wzdymające – np. warzywa kapustne.
  3. Być rozdrobniony. Nie jest to najważniejsze kryterium, ale posiłek rozdrobniony będzie się dużo lepiej trawił niż ten w całości. Szczególnie przydatnym narzędziem jest blender kielichowy, w którym możemy zmiksować owoce, płatki zbożowe razem z mlekiem i uzyskać smoothie.
  4. Zawierać porcję białka. Przy treningach wytrzymałościowych nie jest to konieczne, ale przy treningach siłowych może to przynieść korzyści w postaci lepszego rozwoju siły i masy mięśniowej.
  5. Zawierać wodę. Nawodnienie na treningu jest kwestią kluczową i warto żeby w posiłku przedtreningowym pojawiła się woda. Może to być element koktajlu, woda w owocach lub po prostu szklanka wody.
  6. Rozważ kawę. Wykazano, że podaż kofeiny przed treningiem korzystnie przekłada się na jego jakość. Dlatego zasadne jest wypicie małej czarnej przed wysiłkiem.
  7. Zawierać sól – jeśli będziesz intensywnie się pocił. Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale też sód, dlatego szczypta soli jest racjonalna.

 

Przykłady posiłków przedtreningowych:

  • Owsianka: płatki owsiane błyskawiczne, mleko krowie lub napój sojowy, rodzynki i cynamon do smaku.
  • Gotowana na parze, mała pierś kurczaka z białym ryżem i niewielką porcją warzyw.
  • Smoothie z bananami, odrobiną szpinaku, płatkami ryżowymi i sokiem z cytryny do smaku.
  • Mała miarka odżywki białkowej i kilka bananów.
  • Jogurt grecki 0% tłuszczu i daktyle.
  • Kanapka z wędzonym tofu.
  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Praktyczne wskazówki dla maratończyków

Praktyczne wskazówki dla maratończyków

Ładowanie węglowodanów

Celem ładowania węglowodanów jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, a dzięki temu paliwa dla pracujących w czasie wysiłku mięśni. Bieg maratoński jest świetnym przykładem wysiłku przed którym ładowanie węglowodanami będzie korzystne. W ogólnym zarysie ładowanie polega na zwiększeniu podaży węglowodanów (nawet do 10 g/kg masy ciała) przez kilka dni przed startem.

 

Nawodnienie

Równie ważne jak prawidłowe nawodnienie na trasie jest odpowiednie nawodnienie przed startem. Celem jest uzyskanie optymalnego nawodnienia dzień przed i rano w dniu startu. Oznaką prawidłowego nawodnienia jest jasny kolor moczu. Ciemny kolor sugeruje problemy z optymalnym nawodnieniem. Zazwyczaj przyjmując 1 litr płynów na 1000 kcal z diety uzyskujesz prawidłowe nawodnienie. Natomiast w czasie biegu należy spożywać 400 – 800 ml płynów pamiętając, że jest to kwestia bardzo indywidualna. Idealnym sposobem jest przetestowanie, ile konkretnie wody tracimy w określonych warunkach i przy określonym wysiłku. Należy też zwrócić uwagę, że wielu maratończyków pije za dużo i kończy bieg raczej przewodniona niż odwodniona

.

Odżywianie w czasie biegu maratońskiego

Poza odpowiednią ilością płynów warto zadbać też o odpowiednią podaż węglowodanów. Na każdą godzinę biegu powinno się spożyć od 30 do 60 g węglowodanów. Najczęściej wybieranym źródłem są żele energetyczne. Należy spożyć 1-2 żele na każdą godzinę. Osoby, które dobrze tolerują węglowodany w czasie wysiłku mogą spróbować zwiększyć ilość węglowodanów do 90 g na godzinę. Wymaga to jednak przyjmowania glukozy z fruktozą w proporcji 2 do 1, a nie każdy żel oferuje takie połączenie.

Chętnie wybierane są też naturalne źródła węglowodanów jak banany, rodzynki czy daktyle. Zasadniczo nie ma w tym nic złego, ale trzeba zdawać sobie sprawę z ich wad. Mają one większą objętość niż żele, są trudniejsze do przechowywania i jedzenia w czasie biegu oraz jest większe prawdopodobieństwo kłopotów żołądkowo-jelitowych niż po spożyciu żeli.

 

Kawy?

Kofeina zawarta w kawie ma udowodnione właściwości poprawiające wydolność. Dodatkowo kawa wpływa na perystaltykę i przyspiesza wypróżnienie, co jest korzystne przed biegiem maratońskim. Dlatego wypicie dobrej kawy rano przed startem jest dobrym pomysłem. Wadą kawy jest to, że trudno jest dokładnie określić zawartość kofeiny. Badania wykazały dużą zmienność w naparze, nawet w przypadku tego samego gatunku kawy, przygotowywanego w bardzo zbliżonych warunkach – np. w tej samej kawiarni.

Dlatego warto rozważyć kofeinę w tabletkach lub żele zawierające kofeinę. Rekomendowana dawka kofeiny to od 3 do 6 mg/kg masy ciała, czyli około 225 – 450 mg dla biegacza ważącego 75 kg.

 

Zapobieganie kłopotom żołądkowo jelitowym

Wielu maratończyków narzeka na problemy z przewodem pokarmowym przed i w czasie startu. Winnych jest kilka czynników – stres przed zawodami, wysiłek fizyczny, spożywane produkty, źle przeprowadzone ładowanie węglowodanami. Do tej kwestii należy podejść indywidulanie, ale można przekazać kilka wskazówek.

Warto zmniejszyć podaż tłuszczu, białka i błonnika około dzień przed zawodami i w dniu zawodów. Należy zastanowić się czy nie ma problemu z laktozą – cukrem występującym w mleku. Wiele osób dorosłych ma upośledzoną tolerancję tego cukru. W normlanych warunkach nietolerancja laktozy nie musi się objawiać, ale może dać  dolegliwości w czasie zawodów. Sposobem jest prosta eliminacja lub ograniczenie laktozy w diecie.

Podobnie może być z tzw. grupą produktów FODMAP. Wiele osób ma problem z nimi na co dzień, ale nawet u tych którzy normalnie je tolerują może pojawić się problem z ich spożyciem w czasie wysiłku. Tutaj znowu rozwiązaniem jest ograniczenie produktów bogatych w FODMAP – głównie niektórych warzyw i owoców.

Należy też zastanowić się nad ograniczeniem jedzenia wieczorem przed startem. Wówczas przewód pokarmowy będzie miał czas strawić pokarm i odpocząć przed zawodami. Nie oznacza to oczywiście głodówki, a jedynie skończenie ładowania węglowodanami w porze obiadu i przez resztę dnia spożywanie mniejszych, lekkich posiłków

.

W dniu startu

Śniadanie w dniu startu powinno być dość lekkie, łatwostrawne, zawierać niewiele ilości błonnika i tłuszczu, umiarkowane ilości białka i tłuszczu oraz sporo węglowodanów. Celem jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego. O ile ten w mięśniach nie zużywa się w istotny sposób przez noc, o tyle glikogen w wątrobie jest znacznie uszczuplony po nocy. Natomiast wyczerpanie glikogenu wątrobowego oznacza problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi i uczucie osłabienia. W związku z tym warto spożyć około 100 g węglowodanów w śniadaniu. Taka ilość pozwoli uzupełnić glikogen wątrobowy.

Na 15 minut przed startem warto zostawić sobie małą przekąskę. Dobrym rozwiązaniem jest żel węglowodanowy, który dostarczy 25-30 g węglowodanów lub podobna ilość w postaci dobrze tolerowanych produktów

.

Testuj!

Na sam koniec warto jeszcze wspomnieć o potrzebie testowania wszystkich nowych strategii. Tak jak nie należy startować w nowych butach, tak i nowe strategie żywieniowe i rozwiązania warto przetestować przed ważnymi zawodami. Spróbuj znaleźć w kalendarzu mniej istotną imprezę lub po prostu zaplanuj dłuższy trening na kilka tygodni przed startem w maratonie. Będzie to znakomita okazja, żeby przetestować nowe rozwiązania (np. większe ilości węglowodanów na trasie) oraz sprawdzić tempo pocenia.

Powodzenia w czasie biegu!

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. 
  2. Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist. 2007; Spring:15-16.
  3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29(SUPPL. 1). doi:10.1080/02640414.2011.610348.

 

 

Sportowiec na diecie roślinnej

Sportowiec na diecie roślinnej

Dieta wegańska zakłada wykluczenie wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie produktów mlecznych i jajek. Obydwie diety wymagają zwrócenia uwagi na kilka składników, które mogę być niedoborowe w tych sposobach odżywiania, szczególnie u sportowców. W tym artykule zostaną podsumowane najważniejsze kwestie związane z dietą wegetariańską w sporcie.

 

Wpływ diety bezmięsnej na wydolność sportowca

Warto pamiętać, że wpływ diety wegetariańskiej na wydolność nie jest jeszcze dobrze przebadany. Istnieją tylko pojedyncze badania, obserwacje sportowców praktykujących takie diety i przesłanki teoretyczne (np. szacowanie ryzyka niedoborów). Zgromadzone do tej pory informacje pozwalają sądzić, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie każdego rodzaju. Jednak, pomimo zapewnień wielu zwolenników diety bezmięsnych, nic nie wskazuje na to, że takie diety poprawiają wydolność w większym stopniu niż dobrze zaplanowane diety konwencjonalne. Jednocześnie diety wegetariańskie, a zwłaszcza dieta wegańska, wymagają bardziej szczegółowego planowania niż diety konwencjonalne, szczególnie w warunkach podróży.

 

Białko

Problem niedoboru białka praktycznie nie istnieje przy diecie zawierającej nabiał, czyli diecie laktoowowegatariańskiej. Jednak u sportowców spożywających wyłącznie rośliny może pojawić się problem niedoboru białka. Dlatego warto jest monitorować spożycie białka u takich osób oraz włączać produkty bogate w ten makroskładnik. W diecie sportowców na diecie wegańskiej powinny znaleźć się warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i pseudozboża bogate w białko (m.in. kasza gryczana i komosa ryżowa). Po konsultacji ze specjalistą można też rozważyć odżywki białkowe na bazie produktów roślinnych.

 

Tłuszcze

Niemal wszystkie potrzebne tłuszcze można dostarczyć z dietą wegetariańską i wegańską. Co więcej, diety te zazwyczaj dostarczają korzystniejszych kwasów tłuszczowych (jedno i wielonienasyconych) niż dieta konwencjonalna. Warto też wspomnieć, że nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy nie są uznawane za niezbędne w diecie i nie ma konieczności ich dostarczania.

Jednak problem może być z dostarczeniem tzw. długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, a dokładnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie. Co prawda nasz organizm ma zdolność do ich syntezy, ale nie jest jasne czy ta synteza jest wystarczająca – zwłaszcza u sportowców. Na rynku są dostępne oleje z alg zawierające EPA i DHA w ilościach przybliżonych do rekomendowanej dziennej dawki (250 mg), dlatego też można rozważyć ewentualną suplementację.

W przypadku, gdy nie zdecydujemy się na suplementacje należy włączyć większe ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), ponieważ to z niego nasz organizm syntetyzuje EPA i DHA. Dostarczane ilości powinny oscylować wokół 5 g na dzień. Taką ilość można uzyskać z około 25 g siemienia lnianego lub 30 g nasion chia.

 

Składniki mineralne

Najbardziej problematyczne w dostarczeniu będą wapń i żelazo. Problem wapnia jest nieobecny u sportowców spożywających produkty mleczne, jednak jest wyraźny u sportowców na diecie wegańskiej. Ci drudzy powinni uwzględnić w swojej diecie produkty wzbogacane o wapń takie jak mleka roślinne czy tofu. Warto przy tym zaznaczyć, że pozyskanie odpowiednich ilości wapnia z konwencjonalnych produktów roślinnych i wody jest możliwe, ale zazwyczaj trudne do osiągniecia w praktyce i wymaga sporej uwagi.

Problem niedoboru żelaza może dotykać częściej wegetarian niż wegan. Wynika to z tego, że produkty mleczne mają mało żelaza i ograniczają jego biodostępność. Niemniej obie grupy powinny dbać o ten pierwiastek w diecie.

 

Witaminy

Witamina D i witamina B12 są witaminami, których może zabraknąć w diecie roślinnej. Problem tej pierwszej dotyczy również osób na diecie konwencjonalnej i możesz przeczytać o tym we wpisie o witaminie D. Natomiast problem witaminy B12 jest charakterystyczny dla osób na diecie bezmięsnej. W przypadku wegetarian podaż z dietą jest możliwa, ale dość często dochodzi do niedoborów. U wegan prawidłowe spożycie taj witaminy z dietą jest niemożliwe, ponieważ nie ma istotnych roślinnych źródeł. Dlatego u sportowców na diecie wegańskiej warto badać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.

 

Podsumowanie

Bilansowanie diety bezmięsnej u sportowca jest możliwe, aczkolwiek nie jest bezproblemowe i wymaga uwagi. U takich sportowców przydatny jest też monitoring spożycia białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3.

  1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
  2. Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  3. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. December 2015:1-7. doi:10.1017/S0029665115004334
  4. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
Witamina D w diecie sportowca

Witamina D w diecie sportowca

Ostatnie lata przyniosły wiele informacji na temat witaminy D i jej roli w kształtowaniu zdrowia człowieka. Pierwotnie była ona kojarzona z gospodarką wapniowo-fosforanową, ale dzisiaj wiemy, że jej działanie znacznie wykracza poza to zagadnienie. Witamina D jest również badana w kontekście sportu. Dostępne publikacje wskazują, że prawidłowe odżywienie witaminą D zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców, częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową.

 

Jak zbadać odżywienie witaminą D?

W celu ustalenia jak organizm jest odżywiony witaminą D stosuje się badanie stężenia we krwi jej metabolitu: 25-hydroksywitaminy D, w skrócie 25(OH)D. Za stężenie optymalne uważa się 75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml). Nie ma oficjalnych wytycznych dla sportowców, niemniej sugeruje się, że stężenia u sportowców powinny być w górnej połowie normy, czyli wynosić 100 – 125 nmol/l (40 – 50 ng/ml).

 

Czy da się pozyskać witaminę D z żywności?

Pozyskanie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne. Jednym z najbogatszych źródeł tej witaminy są tłuste ryby morskie. Dla przykładu, codziennie spożycie łososia lub śledzia powinno wynosić około 300 g w celu zapewniania 2000 IU witaminy D. Okazjonalne spożycie takich ilości tych ryb jest oczywiście możliwe, ale ich codzienna konsumpcja jest raczej trudna w realizacji.

 

Zalecane dawki z suplementów

Zalecana dawka z suplementów dla populacji Europy Środkowej wynosi od 800 do 2000 IU. Niektórzy eksperci sugerują większą dawkę dla sportowców charakteryzujących się większą masą ciała – niezależnie czy wynika to z wysokiej masy mięśniowej, czy tłuszczowej. Należy jednak podkreślić, że zwiększanie dawek witaminy D powinno odbywać się po zbadaniu metabolitu 25(OH)D oraz pod kontrolą lekarza. Suplement warto przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ wykazano, że poprawia to biodostępność witaminy D.

 

Jak pozyskać witaminę D ze słońca?

Witaminę D wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych w okresie od ostatniego tygodnia kwietnia do pierwszego tygodnia września. W pozostałych miesiącach jest ona niemożliwa na terenie Polski. Optymalna synteza skórna wymaga: 15 minut ekspozycji na słońce w godzinach 10 – 15, przy odsłoniętym 18% ciała (krótka koszulka i spodenki), bez filtrów UV oraz zachmurzenia lub smogu. Taka ekspozycja może być ekwiwalentem 5000 – 10000 IU witaminy D z suplementu. Przy tym przedawkowanie w ten sposób jest niemożliwe.

 

Nie pogub się w jednostkach!

Sporo zamieszania w temacie witaminy D wprowadzają stosowane jednostki, ponieważ zarówno dawki witaminy D, jak i stężenia 25(OH)D występują w różnych systemach jednostek. Szczególnie łatwo pomylić stężenia, ponieważ obie jednostki są w tym samym rzędzie wielkości. W przypadku dawek suplementów są to mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU lub j.m.). Natomiast stężenia 25(OH)D są wyrażane w jednostkach tradycyjnych – nanogramach na mililitr (ng/ml) lub jednostkach SI – nanomolach na litr (nmol/l).

Przeliczać jednostki można w następujący sposób:
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU
1 ng/ml = 2,5 nmol/l
0,4 nmol = 1 ng/ml

  1. Płudowski P, Karczmarewicz E, Chlebna-Sokół D, et al. Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013r. Stand Med.; 2013. 10(5):573-578.
  2. Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport.; 2018. 34(1(4)):1-7. doi:10.5604/01.3001.0011.6822.
  3. Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport. 2017;33(1(4)):1-7. doi:10.5604/1232406X.1235274.
  4. Krzywanski J, Mikulski T, Krysztofiak H, Mlynczak M, Gaczynska E, Ziemba A. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. Zmijewski M, ed. PLoS One. 2016;11(10):e0164395. doi:10.1371/journal.pone.0164395.
  5. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sport Med.; 2018. 48(Suppl 1):3-16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
Żelazo w diecie sportowca

Żelazo w diecie sportowca

Jednocześnie niedobory żelaza są częste u sportowców. Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, sportowcy spożywający mało energii, wegetarianie i biegacze. Jednak żadna grupa sportowców nie jest całkowicie wolna od niedoborów tego pierwiastka.

 

Roślinne czy zwierzęce?

W typowej diecie więcej żelaza pochodzi ze źródeł roślinnych niż zwierzęcych, ale biodostępność żelaza z mięsa jest znacznie lepsza nić biodostępność z produktów roślinnych. Wynika to z tego, że żelazo w mięsie występuje w formie hemowej, której wchłanianie jest ułatwione. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi od 1 do 23%, natomiast z mięsa od 15 do 45%. Dlatego prawdopodobieństwo niedoborów u wegetarian jest wyższe niż u osób na diecie konwencjonalnej. Niekiedy sugeruje się, że zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian wynosi 180% RDA, ze względu na niższe wchłanianie. W przypadku wegetarian z niedoborami warto jest zwiększać biodostępność żelaza poprzez dodatek witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżający pH (np. octu jabłkowego, sosu pomidorowego) do posiłków. Natomiast powinno się unikać kawy, herbaty, kakao i innych naparów ze względu na obecność polifenoli utrudniających wchłanianie żelaza. Ograniczane powinny być produkty bogate w kwas fitynowy (np. otręby). Suplementacja powinna być wprowadzana w ostateczności i pod kontrolą lekarza.

 

Jak badać odżywienie żelazem?

W większości przypadków patrzy się na poziom hemoglobiny oraz parametry morfologiczne krwinek czerwonych, jednak niewiele mówią one o zapasach żelaza. Dlatego wykonuje się takie badanie stężenia ferrytyny, wysycenie transferryny i poziom żelaza w surowicy. Zmiany w tych parametrach mogą zaalarmować nas zanim dojdzie do spadku wydolności u sportowca. Decyzje diagnostyczne oczywiście podejmuje lekarz.

W przypadku niedoborów żelaza obowiązuje zasada – lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego warto jest monitorować odżywienie żelazem u sportowców by móc zareagować odpowiednio wcześniej, zanim pojawią się negatywne zmiany w wydolności sportowej i odporności immunologicznej.

 

Gdzie szukać żelaza?

Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, ale białe odmiany mięsa i ryby również zawierają istotne ilości tego pierwiastka. Do dobrych roślinnych źródeł możemy zaliczyć: siemię lniane, pestki dyni, soję, fasolę białą, soczewicę czerwoną, liście pietruszki, kaszę jaglaną i gryczaną, migdały oraz płatki owsiane.

  1. Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4):199-202.
  2. Polin V, Coriat R, Perkins G, et al. Iron deficiency: From diagnosis to treatment. Dig Liver Dis. 2013;45(10):803-809. doi:10.1016/j.dld.2013.02.019.
  3. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):38. doi:10.1186/s12970-015-0099-2.
  4. Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178.
  5. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016:0-0. doi:10.1080/10408398.2016.1259210.
  6. Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1012-1018. doi:10.1139/apnm-2014-0147.
Posiłki przedtreningowe

Posiłki potreningowe

Poniżej kilka zasad związanych z posiłkiem potreningowym:

  1. Posiłek potreningowy nie musi być spożyty tuż po wysiłku. W latach 90 obowiązywało przekonanie, że białka i węglowodany muszą być dostarczone natychmiast po zakończeniu treningu. Obecnie wiadomo, że nie jest to prawda. Zarówno białko, jak i węglowodany zostaną dobrze wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie po treningu. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy w ciągu kilku godzin zawodnik musi przystąpić do kolejnego wysiłku. W takiej sytuacji warto uzupełniać węglowodany jak najszybciej. Jednak, jeśli do kolejnej jednostki treningowej minie więcej niż kilkanaście godzin to nie należy się o to martwić.
  2. Posiłek potreningowy może mieć umiarkowany lub niski Ładunek Glikemiczny. Poza sytuacją opisaną wyżej nie ma potrzeby by posiłek potreningowy miał wysoki Ładunek Glikemiczny. Równie optymalnie zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej.
  3. Czasem lepiej odczekać. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Dlatego po wysiłku ukrwienie przewodu pokarmowego jest gorsze, ale w ciągu 45 minut wraca do normy. W konsekwencji u niektórych osób trawienie i wchłanianie jest znacznie pogorszone przez pierwsze kilkadziesiąt minut. Warto zwrócić na to uwagę i nie wrzucać na siłę posiłku tuż po treningu.
  4. Posiłek potreningowy nie musi być płynny i nie musi być odżywką. Posiłek po treningu może mieć w większości przypadków strukturę normalnego posiłku. Nie może być on ciężko strawny, ale nie musi być płynny, rozdrobniony czy w postaci odżywki. Umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw też nie będą problemem.
  5. Zadbaj o białko. Obok węglowodanów również białko jest bardzo ważne w posiłku potreningowym, szczególnie jeśli trening miał charakter siłowy. Należy dążyć do około 30 gramów dobrej jakości białka w takim posiłku.
  6. To nie jest tak, że po treningu organizm przepali wszystko. Pojawił się kiedyś popularny mit, że kalorie zjedzone po treningi w zasadzie się nie liczą, że organizm przepali każdą ilość energii. Nie jest to prawda i nadmiar kalorii po treningu działa tak samo jak ich nadmiar o każdej innej porze dnia. Dlatego treningi nie powinien być wymówką do jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
  7. Pamiętaj o wodzie. Jeśli straciłeś dużo potu na treningu to posiłek potreningowy jest jedną z okazji, żeby uzupełnić płyny – wykorzystaj ją.

 

Przykłady posiłków potreningowych:

  • Kawałek mięsa lub chudej ryby z kaszą i surówka,
  • Mielone tofu lub mięso z sosem pomidorowym i makaronem,
  • Jogurt naturalny z ryżem i dżemem,
  • Pasta z pomidorów i twarogu z pieczywem,
  • Odżywka białkowa i wafle ryżowe.
  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
Jak dietą zwiększyć wydolność organizmu?

Jak dietą zwiększyć wydolność organizmu?

– zapobieganie niedoborom
Niedobory pokarmowe w zakresie witamin, składników mineralnych i makroskładników niekorzystnie wpływają na wydolność organizmu. Odpowiednio dobrana dieta będzie zapobiegać niedoborom oraz może je wyrównywać, jeśli już wystąpią.
– prewencja i wspomaganie leczenie kontuzji
Zbyt mała podaż energii, białka, zdrowych tłuszczów, wapnia i witaminy D zwiększa ryzyko kontuzji sportowej. W sytuacji, gdy kontuzja już wystąpi odpowiednio dobrana dieta może wspomóc powrót do sprawności i ograniczyć niekorzystny wpływ unieruchomienia.
– mniejsze ryzyko infekcji
Infekcje są dużym problemem w wielu sportach. Niedobory żelaza, cynku, nieodpowiednia podaż energii oraz niska dostępność węglowodanów w czasie wysiłku zwiększają ryzyko infekcji. Jest to kolejny aspekt, w którym dieta może bardzo wspomóc organizm. Dobroczynną rolę w prewencji infekcji odgrywa też podaż niektórych probiotyków.
– lepsza regeneracja
Odpowiednia ilość, jakość i częstotliwość podawania składników odżywczych (głównie białek węglowodanów) wspiera regenerację po wysiłku – m.in. zaleca się 20 do 40 g białek co 3-4 godziny oraz odpowiednią podaż węglowodanów około treningowo.
– regulowanie masy ciała
W większości sportów jest określona masa ciała, która jest optymalna dla osiąganych wyników. Wielu sportowców boryka się ze zbyt niską lub ze zbyt wysoką masą ciała. Umiejętne manipulowanie kalorycznością diety pozwala zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała zawodników, bez negatywnego wpływu na ich samopoczucie i możliwość intensywnego trenowania.
– odpowiednio dużo paliwa
Paliwo dla pracujących mięśni jest niezbędne. Głównym paliwem w większości sportów są węglowodany, zarówno te podawane w czasie wysiłku, jak i w normlanych posiłkach. Zadaniem dietetyka jest opracowanie diety, która pozwoli pokryć zapotrzebowanie na węglowodany, ale nie będzie zbyt wysokoenergetyczna lub niedoborowa w inne składniki.
– nawodnienie
Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w czasie startów w sportach wytrzymałościowych. Z drugiej strony przewodnienie i hiponatremia (niedobór sodu we krwi) również są istotnym problemem. Dlatego dobranie odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne dla sportowców.
– specjalne potrzeby
Wiele osób aktywnych i sportowców to osoby o specjalnych potrzebach żywieniowych. Są to osoby z chorobami takim jak celiakia lub osoby, które wybrały diety bezmięsne. Bilansowanie takich diet jest wyzwaniem dla dietetyka. Dobrze dobrana dieta może jednak przynieść tym osobom wiele korzyści.
– obalanie mitów
Ważną kwestią w pracy dietetyka jest obalanie mitów i uczenie sportowców krytycznego myślenia nt. tego co do nich dociera, ponieważ wielu sportowców ma błędne przekonania na temat diet.

Alkohol w diecie sportowca

Alkohol w diecie sportowca

Przeprowadzono szereg badań, z których wynika, że spożycie alkoholu negatywnie wpływa na regenerację po wysiłku. Dzieję się tak dlatego, że alkohol obniża zdolność do resyntezy glikogenu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych, obniża stężenie hormonów anabolicznych i pogarsza nawodnienie. Paradoksalnie pogarsza też jakość snu. Może wydawać się to dziwne, bo często łatwiej jest zasnąć po kilku drinkach, ale czas spędzony w śnie głębokim jest znacznie krótszy.

Alkohol może też utrudniać zachowanie szczupłej sylwetki. Spożyciu alkoholu zwykle towarzyszy zwiększona konsumpcja jedzenia, a jedocześnie alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Sam alkohol jest bardzo kaloryczny. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal, to prawie tyle samo co 1 gram tłuszczów. Dodatkowo wiele drinków zawiera cukier lub inne kaloryczne dodatki.

Badania na sportowcach wykazały też, że alkohol zmniejsza zdolności poznawcze i wysiłkowe w dzień po jego spożyciu. Co ważne brak dyspozycji nie musi być związany z tzw. kacem i występuje nawet, jeśli nieprzyjemne objawy spożycia alkoholu się nie pojawiły lub już minęły.

W związku z powyższym należy sądzić, że spożycie alkoholu powinno być ograniczane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, którym zależy na poprawie wyników. Nie oznacza to jednak konieczności absolutnej abstynencji. Male ilości alkoholu, do dwóch drinków, nie powinny mieć istotnego wpływu na wydolność, o ile nie będę spożywane zbyt często. Jako jeden drink rozumiemy – kufel piwa (500 ml), kieliszek wódki lub innego mocnego alkoholu (50 ml), kieliszek wina (175 ml). Jednocześnie warto odsuwać okazje picia od treningów i zawodów, żeby ograniczyć negatywny wpływ na wydolność.

Podsumowując, spożycie alkoholu może negatywnie wpływać na wydolność sportową i warto ograniczać spożycie alkoholu, szczególnie w okolicy treningów i zawodów.

1.       Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS One. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

2.       Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523. doi:10.1016/S0140-6736(18)30134-X.

3.       Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

Nawodnienie w diecie sportowca

Nawodnienie w diecie sportowca

Woda pełni szereg ról w organizmie, ale podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. Pracujące mięśnie generują dużo ciepła i musi być ono uwolnione do środowiska, inaczej dojdzie  do przegrzania organizmu. Wysoka temperatura ciała (ponad 39,5oC) powoduje silne uczucie zmęczenia, a dalsze wzrastanie temperatury jest niebezpieczne dla mózgu, nerek i wątroby. Szacuje się, że przy bardzo intensywnym wysiłku (90% VO2max) temperatura ciała wzrastałaby co 4 do 5 minut, gdyby nie odpowiednie mechanizmy, które temu zapobiegają. Dlatego zaczynami się pocić, żeby ciepło mogło rozproszyć się razem z parującą wodą.

Konsekwencją pocenia jest utrata wody i elektrolitów. W przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białek organizm nie ma żadnych zapasów wody. Natomiast już odwodnienie na poziomie 2% negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe i nie obserwuje się adaptacji do warunków odwodnienia. Dla sportowca o masie ciała 70 kg jest to 1,5 litra i taka strata wody następuje w typowych warunkach (25oC, 50% wilgotności) po 60 minutach wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2max). Aczkolwiek warunki zewnętrzne, ubranie i różnice osobnicze mogą powodować duże różnice w tempie pocenia i może dochodzić do straty nawet do 3 litrów na godzinę.

Odwodnienie jest czymś czemu należy zapobiegać na bieżąco, ponieważ nie da się uzupełnić wody na zapas. Nawadnianie jest rozciągnięte w czasie, a silne odwodnienie spowalnia opróżnianie żołądka co dodatkowo utrudnia nawadnianie.

 

Nawodnienie na co dzień

O nawodnienie warto dbać cały czas, nie tylko w okolicy wysiłku. Na każdą 1 kcal w diecie powinien przypadać 1 ml wody (np. 2000 kcal to 2 litry wody). Zliczanie wody jest trudne, dlatego w codziennych warunkach warto polegać na kolorze moczu oraz po prostu pragnieniu. W drugiej kwestii sprawa jest oczywista. Kolor moczu wymaga trochę uwagi. Kolor strumienia moczu nie powinien być ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego. Przy tym może, ale nie musi być przezroczysty. Warto wspomnieć o tym, że wszystkie płyny działają nawadniająco – kawa i herbat również. Często obwinia się kofeinę w nich zawartą o właściwości odwadniające, ale staje się ona taka dopiero przy dużych dawka – ponad 200 mg na porcję. A takie niezwykle rzadko znajdują się w tych napojach.

 

Nawodnienie przed wysiłkiem

Na 2-3 godziny przed startem warto wypić większą ilość wody, w przybliżeniu 300-500 ml. Taka ilość prawdopodobnie okaże się zbyt duża i będzie konieczne oddanie moczu, ale będzie na to czas. Następnie na około 20 minut przed wysiłkiem warto wypić 120-180 ml płynu, co nie będzie na tyle dużą ilością, żeby wymusić wizytę w toalecie.

 

Nawodnienie w trakcie wysiłku

Tempo nawadniania powinno być związane z tempem pocenia się. Niestety jest to trudne do osiągnięcia. Wypicie 1 litra płynów w ciągu godziny może powodować nieprzyjemne odczucia ze strony układu pokarmowego. Natomiast tempo pocenia jest zazwyczaj wyższe niż 1 litr na godzinę. Dlatego skupiamy się raczej na minimalizacji odwodnienia niż jego całkowitemu zapobieganiu. Przyjmuje się, że ilość dostarczanych płynów powinna wynosić 400-800 ml na godzinę. Warto, żeby płyny dostarczane w czasie wysiłku zawierały glukozę (wspomaga nawodnienie i jest źródeł energii) oraz sód (wspomaga nawodnienie i zapobiega spadkom tego pierwiastka we krwi). Większość napojów dla sportowców tzw. izotoników spełnia te warunki. Przy wysokiej temperaturze warto sięgać po płyny chłodniejsze (około 10-15oC). Należy też wspomnieć, że zazwyczaj uzupełnianie płynów przy wysiłkach poniżej 1 godziny nie jest konieczne, a przy tych krótszych niż 0,5 godziny jest bezzasadne.

 

Po wysiłku

Po zakończeniu wysiłku należy uzupełnić płyny, które zostały utracone podczas wysiłku. Uznaje się, że należy uzupełnić 150% utraconej wody. Najłatwiej jest to wywnioskować z masy ciała przed i po wysiłku. Jeśli zawodnik stracił 1 kg to powinien wypić około 1,5 litra wody w oknie 2-3 godzin po wysiłku. Zwykła woda nadaje się do nawadniania, ale napoje, które zawierają sód i potas i wolniej się wchłaniają będą jeszcze lepszą alternatywą. Dlatego dobrze w tej roli sprawdza się mleko. Zawodnicy chętnie sięgają też po piwo. Jakkolwiek piwo nie jest izotoniczne i nie jest idealnym napojem po wysiłku, tak małe ilości będą sprzyjać nawodnieniu. Jednocześnie większe ilości alkoholu (kilka piw) będą nasilać diurezę i utrudniać prawidłowe nawodnienie.

 

  1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.