Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia

Zalecenia zdrowego żywienia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano graficznie w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.

W grafice pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach, umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami:

  • KROK 1- zrób pierwszy krok,
  • KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,
  • KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Nowe zalecenia zostały przygotowane w oparciu o przegląd literatury z zakresu wpływu  poszczególnych składników diety i rodzajów diet na zdrowie oraz przeglądu zaleceń towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Szczególną uwagę zwrócono na krajowe i międzynarodowe badania dotyczące stanu zdrowia i obejmujące analizę czynników zagrażających w tym wyniki badania Global Burden Diseases Study. Na ich podstawie ustalono najważniejsze czynniki ryzyka związane z dietą. Wyniki badania posłużyły także do ustalenia kolejności tych czynników zabierających najwięcej lat w zdrowiu Polakom. W nowych zaleceniach, zgodnie z wynikami badania, czynniki związane z dietą zostały podane w kolejności od najbardziej istotnych.

Za dużo soli, mięsa, cukru

Błędy żywieniowe najczęściej popełniane przez Polaków to zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warzywa i owoce to podstawa

Tymczasem zgodnie z zaleceniami z 2020 roku, w diecie Polaków powinny dominować warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego co jemy. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

Źródła węglowodanów i białka

Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla zdrowia oddziaływaniem diety opartej w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Wyniki badań wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj.

Dobrym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Tłuszcze roślinne

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki). Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

Zalecenia to nie wszystko

W polityce zdrowotnej szczególnie ważne jest działanie interdyscyplinarne. W odniesieniu do kwestii poprawy nawyków żywieniowych Polaków niezbędne są działania profilaktyczne poprzez szeroko pojętą edukację żywieniową, kształtowanie prozdrowotnych zachowań w tym sprzyjających utrzymanie prawidłowej masy ciała w przedszkolach, szkołach, zakładach pracy oraz wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej.

Działania powinny obejmować ponadto ścisłą współpracę środowisk naukowych z producentami i przemysłem produktów spożywczych w zakresie reformulacji produktów, czy też sposobów przekazywania konsumentom informacji o produktach, ułatwiających dokonywanie prozdrowotnych wyborów.

Pobierz całą grafikę z nowymi zaleceniami zdrowego żywienia

Witamina D, a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D, a COVID-19. Aktualny stan wiedzy

Witamina D jest w organizmie bardzo aktywna biologicznie i z tego powodu bywa nazywana prohormonem lub parahormonem. Przypuszcza się, że bezpośrednio lub pośrednio reguluje aktywność 3-5% genomu, a jej receptory – VDR (Vitamin D Receptor) znajdują się w większości narządów człowieka. Oznacza to, że wysycenie organizmu witaminą D może mieć wpływ nie tylko na gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale i na inne ważne funkcje, co jest aktualnie przedmiotem licznych badań naukowych.

Wpływ witaminy D na układ immunologiczny

Witamina D uznawana jest za czynnik immunomodulujący i przeciwzapalny. Jednym z mechanizmów takiego działania jest jej rola w hamowaniu ekspresji cytokin prozapalnych i zwiększeniu ekspresji cytokin przeciwzapalnych. Uważa się też, że witamina ta w znacznym stopniu wpływa na układ renina-angiotensyna i może prowadzić do zmniejszenia odpowiedzi zapalnej organizmu, a także przypisuje się jej korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, zaangażowany w walkę infekcjami. Witamina D, poprzez regulację aktywności enzymów, odpowiedzialnych za neutralizowanie wolnych rodników wzmacnia ponadto system obrony antyoksydacyjnej.

Dotychczasowe badania, dotyczące roli witaminy D w chorobach zakaźnych dają podstawę sądzić, że może ona mieć znaczenie także w zakażeniu SARS-CoV-2. Meta-analiza 25 badań klinicznych z randomizacją wykazała, że ​​suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych o 12%, a u osób z jej głębokim deficytem (stężenie <10 ng/ml) nawet o 70%. Przypuszcza się, że prawidłowe stężenie witaminy D może zmniejszyć skutki niekorzystnych następstw immunologicznych (tzw. burzy cytokinowej), stwierdzanej u pacjentów z COVID-19.

Witamina D vs. koronawirus 

Niedobory witaminy D na całym świecie są powszechne, w tym także w Polsce, zatem nie dziwi fakt, że stwierdza się je także u większości osób zakażonych koronawirusem. Obecnie w badaniach naukowych poszukuje się jednak związków, pomiędzy poziomem stężenia witaminy D we krwi [25(OH)D], a ryzkiem zachorowania na COVID-19 i przebiegiem tej choroby.

Badania w tym zakresie są na razie ograniczone, w większości do tzw. badań obserwacyjnych i retrospektywnych, które to w hierarchii badań naukowych nie są wysoce wiarygodne. W badaniu retrospektywnym, obejmującym 20 krajów europejskich (bez udziału Polski) stwierdzono, że istnieje związek, pomiędzy średnim stężeniem witaminy D w populacji, a liczbą zachorowań na COVID-19 i śmiertelnością spowodowaną tą infekcją. Duże badanie obserwacyjne w USA wykazało, że pozytywny wynik testu na SARS-CoV-2 był stwierdzany rzadziej przy wyższych stężeniach witaminy D i częstość zakażenia wynosiła odpowiednio: 5,9% osób ze stężeniem > 55 ng/ml,  8,1% ze stężeniem 30-34 ng/ml i 12,5% osób ze stężeniem < 20 ng/ml. Podobna sytuacja miała miejsce w Wielkiej Brytanii, gdzie osoby po 65 r.ż. zakażone koronawirusem miały niższe stężenie witaminy D (mediana 10,8 ng/ml), niż osoby z negatywnym wynikiem testu (mediana 20,8 ng/ml). Niektórzy eksperci podkreślają też, że wybuch epidemii i największa liczba zakażeń nakłada się na okres zimowy, kiedy stężenie witaminy D we krwi jest najniższe. Warto podkreślić, że ponad 70% zgonów na COVID-19 odnotowanych w Chicago (USA) dotyczyło populacji Afroamerykanów, którzy mają głębszy niedobór witaminy D, prawdopodobnie z powodu pigmentacji skóry blokującej promieniowanie UVB. Także w Wielkiej Brytanii 1/3 przypadków COVID-19, wymagających intensywnej opieki medycznej dotyczyła osób rasy czarnej, pomimo, że populacja ta stanowi tam tylko około 14%.

W jednym z badań, z udziałem pacjentów z potwierdzonym zakażeniem SARS-CoV-2 wykazano, że stężenie 25(OH)D we krwi u osób w stanie ciężkim było najniższe, natomiast w przypadkach łagodnych najwyższe i wiązało się z ryzykiem zgonu. W grupie pacjentów z deficytem witaminy D śmiertelność wyniosła 21%, a w grupie ze stężeniem prawidłowym 3,1%. W kolejnym badaniu deficyt witaminy D u pacjentów zakażonych koronawirusem miał związek z hospitalizacją i ciężkością choroby. Inni badacze stwierdzili, że u osób starszych z COVID-19, przebywających w domach opieki społecznej podanie witaminy D w jednorazowej wysokiej dawce (tzw. dawka uderzeniowa) wiązało się z mniejszą ciężkością choroby i większym współczynnikiem przeżycia.

Związku witaminy D z zakażeniem koronawirusem i przebiegiem klinicznym choroby nie potwierdzono jednak w wielu innych badaniach, pomimo częstego deficytu witaminy D u pacjentów. Dlatego też wielu autorów wskazuje na teoretyczne istnienie związku i wciąż określa go jako „hipotezę”. Z uwagi na niejednoznaczne wyniki badań eksperci podkreślają potrzebę dalszych, dobrych metodycznie prac, a zwłaszcza badań z randomizacją, dotyczących efektów suplementacji witaminy D.

Jedyne, dostępne obecnie w literaturze badanie z randomizacją, kontrolowane placebo, tzn. takie, w którym chorzy w sposób losowy trafiali do „grupy badanej”, która otrzymywała witaminę D lub do „grupy kontrolnej”, której podawano kapsułkę imitującą witaminę D  przeprowadzone było w Indiach, na grupie 40 osób z pozytywnym wynikiem testu, z wyłączeniem chorych w stanie ciężkim, którzy nie byli w stanie doustnie przyjmować witaminy D. Wykazało ono, że wysoka dawka tej witaminy (60 000 j.m. dziennie, przez 7 dni), podawana w celu szybkiego wzrostu stężenia 25(OH)D do poziomu >50 ng/ml spowodowała zmniejszenie stanu zapalnego oraz skutkowała większym odsetkiem pacjentów z negatywnym, w okresie do 3 tygodniu wynikiem testu SARS-CoV-2 RNA (62.5% pacjentów z grupy badanej vs. 20.8% z grupy kontrolnej).

Stężenie witaminy D we krwi

Stężenie 25(OH)D we krwi ma tendencję do spadku wraz z wiekiem. Po 65 r.ż. następuje czterokrotny spadek syntezy witaminy D w skórze, w porównaniu do osób młodych, a ponadto dochodzą inne czynniki pogarszające status tej witaminy w organizmie, w tym zaburzenia funkcjonowania narządów, przyjmowanie niektórych leków, czy zmiana stylu życia. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zatem szczególnie ważne u ludzi starszych, u których przebieg kliniczny COVID-19 jest na ogół cięższy, a śmiertelność największa. W tym miejscu należy jednak zwrócić uwagę na niejednomyślne w skali światowej podejście, co do niezbędnego stężenia witaminy D we krwi. W literaturze anglojęzycznej funkcjonuje wiele określeń, dotyczących poziomu witaminy D (optimal, normal, adequate, recommended, sufficient, insufficient, intermediate, suboptimal, hypovitaminosis, deficient, medium deficient, severe deficient), przy różnych, według różnych autorów kryteriach kwalifikacji, co utrudnia porównywanie wyników. Dotyczy to także badań na temat COVID-19, w których za deficyt witaminy D uznawano zarówno jej stężenie poniżej 20 ng/ml, jak i dopiero poniżej 12 ng/ml.

Suplementacja witaminy D

Wobec niejednoznacznych wyników badań opinie, co do przyjmowania witaminy D w prewencji i/lub leczeniu COVID-19 także są podzielone. Niektórzy eksperci na świecie podkreślają, że chociaż na tym etapie wiedzy ewidentna rola witaminy D w infekcji koronawirusem nie jest potwierdzona to suplementacja może przynosić korzyści kliniczne. Inni sądzą, że suplementacja powinna dotyczyć osób przebywających w szpitalach, w tym zarówno pacjentów, jak i całego personelu, tak by podnieść stężenie witaminy D, nawet powyżej 40 ng/ml. Niektóre publikacje kończą się wnioskiem, że w prewencji zakażenia zaleca się przyjmowanie 2000–4000 j.m. witaminy D dziennie, aby osiągnąć jej stężenie powyżej 30 ng/ml, natomiast pacjentom zakażonym należy podać dawkę bolusową (50 000 – 200 000 j.m.), a następnie dostosować dawkę, w taki sposób, by jej stężenie we krwi utrzymywało się w granicach 40-60 ng/ml. Inni badacze sugerują nawet, aby pacjentom z COVID-19, zaraz po stwierdzeniu zakażenia, a nawet osobom w warunkach kwarantanny proponować wysoką dawkę kalcyfediolu (metabolitu witaminy D), znacznie skuteczniejszego we wzroście stężenia 25(OH)D we krwi, w porównaniu z cholekalcyferolem. Jednocześnie w piśmiennictwie naukowym można też napotkać zalecenia, o suplementacji znacznie niższych dawek: 400–800 j.m witaminy D dziennie.

Niektórzy eksperci podkreślają jednak, że aktualnie nie ma wystarczających dowodów, potwierdzających zasadność przyjmowania witaminy D w prewencji i leczeniu zakażenia, wskazując też, że jej stężenie spada podczas ogólnoustrojowego zapalenia organizmu, co może nastąpić u osób z COVID-19 i trudno jest stwierdzić, czy niższe stężenie jest przyczyną, czy skutkiem gorszego przebiegu choroby. Jednakże w większości analizowanego piśmiennictwa pojawia się sugestia, że wysycenie organizmu witaminą D u pacjentów z COVID-19 może złagodzić przebieg choroby, a biorąc pod uwagę powszechne niedobory tej witaminy suplementacja jest prostą metodą, która może wesprzeć walkę z koronawirusem. Szczególnie jest to ważne u osób starszych, niedożywionych, cierpiących na wiele przewlekłych chorób. Zgodnie z opiniami wielu ekspertów bardziej kompleksowe stanowisko będzie możliwe dopiero po ukazaniu się wyników większej ilości badań z randomizacją. Omawiając to niezwykle ważne zagadnienie należy też przytoczyć stanowisko Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych. W wydanych w dniu 13 października 2020 r. zaleceniach, odnośnie postępowania farmakologicznego w poszczególnych stadiach klinicznych zakażenia SARS‑CoV‑2 (leczenie podstawowe i wspomagające) eksperci Towarzystwa podkreślają, że stosowanie witaminy D nie jest wskazane, o ile nie uzasadnia tego inne schorzenie pacjenta. We wnioskach autorzy podają zatem: „stosowanie witaminy D jest bezzasadne w odniesieniu do zakażenia SARS-CoV-2”.

W Polsce ogólne zalecenia suplementacji diety witaminą D funkcjonują od lat, jeszcze sprzed wybuchu epidemii. Należy tu m.in. przytoczyć rekomendacje opracowane przez zespół ekspertów (Rusińska A. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.) oraz  zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, związane z Piramidą Zdrowego Żywienia dla osób starszych (2018 r.), gdzie jedną z zasad żywienia jest „Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę”). Wszystkie ww. zalecenia wymagają jednak szerokiego upowszechnienia w społeczeństwie, ponieważ konsumenci, czy nawet pacjenci na ogół nie sięgają do opracowań naukowych. W tym miejscu warto zacytować jednak opublikowane ostatnio badanie, dotyczące podejścia do suplementacji diety Polaków w trakcie epidemii koronawirusa, które wykazało że najczęściej stosowanym suplementem była właśnie witamina D, przyjmowana przez 38% ankietowanych w pierwszej fali epidemii i przez 67% podczas drugiej fali. 68% tych osób zadeklarowało, że stosowało witaminę D z własnej inicjatywy.

Mówiąc o witaminie D nie można pominąć podstawowej zasady żywienia, w świetle której głównym źródłem witamin powinna być dieta. Spośród żywności najlepszym źródłem witaminy D, dalece nie zastąpionym przez inne produkty spożywcze są tłuste ryby (średnio 10 µg/100 g vs. 0,4 µg/100 g w przypadku ryb chudych). Ryby popularne w Polsce (m.in. śledź, łosoś, makrela), w przeciwieństwie do dość powszechnej opinii społecznej nie stanowią istotnego zagrożenia, związanego z ich zanieczyszczeniem. Z monitoringu zanieczyszczeń chemicznych żywności, prowadzonych przez ośrodki referencyjne w Polsce wynika, że całkowicie bezpieczne jest spożycie nawet 1 kg takich ryb w tygodniu. Kolejnymi produktami, dostarczającymi witaminy D są jaja (średnio 0,8 µg w jednym jaju) oraz  margaryny i tzw. miksy tłuszczowe, do których w Polsce obowiązkowo dodaje się witaminę D (maksymalnie 7,5 µg/100 g).

Podsumowanie

W świetle aktualnej wiedzy deficyt witaminy D we krwi, poprzez zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego może pogarszać leczenie COVID-19. Wciąż jednak wiele pytań, na temat skuteczności witaminy D w prewencji i leczeniu tej choroby pozostaje bez odpowiedzi. Sytuacja, odnośnie publikacji naukowych na temat tej witaminy i zakażenia koronawirusem jest bardzo dynamiczna i niemal każdego tygodnia ukazują się nowe prace badawcze. Być może kolejne publikacje, a zwłaszcza wyniki badań z randomizacją dostarczą bardziej rzetelnych wniosków i rozwiązań praktycznych. Warto wspomnieć, że na dzień dzisiejszy nie ukazało się w literaturze żadne badanie polskie, na temat roli witaminy D w zakażeniu koronawirusem, dlatego wszystkie opisane obserwacje opierają się na literaturze światowej.

Literatura:

Gröber U. et al.: The coronavirus disease (COVID-19) – a supportive approach with selected micronutrients. Int. J. Vitam. Nutr. Res.,  2021; 25:1-22. doi: 10.1024/0300-9831/a000693.

Abraham J. et al.: Can optimum solar radiation exposure or supplemented vitamin D intake reduce the severity of COVID-19 symptoms? Int. J. Environ. Res. Public Health, 2021,18, 740. https://doi.org/10.3390/ijerph18020740

Luo X. et al.: Vitamin D deficiency is inversely associated with COVID-19 incidence and disease severity in Chinese people. J. Nutr., 2021,151(1):98-103. doi: 10.1093/jn/nxaa332.

Ma H. et al.: Habitual use of vitamin D supplements and risk of coronavirus disease 2019 (COVID-19) infection: a prospective study in UK Biobank. Am. J. Clin. Nutr.,  2021; doi: 10.1093/ajcn/nqaa381.

Schmidt Azevedo P. et al.: The evident and the hidden factors of vitamin D status in older people during COVID-19 pandemic. Nutrire, 2021; 46:1 https://doi.org/10.1186/s41110-020-00131-3

Hamułka J. et al.: Dietary supplements during COVID-19 outbreak. Results of Google trends analysis supported by PLifeCOVID-19 online studies. Nutrients, 2021; 13, 54. doi.org/10.3390/nu13010054

Rastogi A. et al.: Short term, high-dose vitamin D supplementation for COVID-19 disease: a randomised, placebo-controlled study (SHADE study). Postgrad. Med. J., 2020; 0:1–4. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139065

Grant WB. et al.: Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 2020; 12(4), doi: 10.3390/nu12040988.

Aslan MT. et al.: Letter to the Editor: Is vitamin D one of the key elements in COVID-19 days?  J. Nutr. Health Aging, 2020; 24(9): 1038-1039. doi: 10.1007/s12603-020-1413-5.

Szeto B. et al.: Vitamin D status and COVID-19. Clinical outcomes in hospitalized patients. Endocr. Res., 2020 Dec 30;1-8.  doi: 10.1080/07435800.2020.1867162.

Mercola J. et al.: Evidence regarding vitamin D and risk of COVID-19 and its severity. Nutrients, 2020, 12(11): 3361. doi: 10.3390/nu12113361

Wise J.: Covid-19: Evidence is lacking to support vitamin D’s role in treatment and prevention. BMJ, 2020, m4912. doi: 10.1136/bmj.m4912.

13.Ilie PC. et al.: The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality. Ag. Clin. Exp. Res., 2020, doi: 10.1007/s40520-020-01570-8

Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? Int. J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419

Pizzini A. et al.: Impact of vitamin D deficiency on COVID-19- A prospective analysis from the COVID registry. Nutrients, 2020,12, 2775; doi:10.3390/nu12092775

Zalecenia diagnostyki i terapii zakażeń SARS-CoV-2 Polskiego Towarzystwa Epidemiologów i Lekarzy Chorób Zakaźnych z dnia 13 października 2020. Aneks 2 do rekomendacji z 31 marca 2020. Med. Prakt. 2020, 11; 51-69

Farid N.: Active vitamin D supplementation and COVID-19 infections: review. J. Med. Sc., 2020, doi.org/10.1007/s11845-020-02452-8

Vyas N. et al.: Vitamin D in prevention and treatment of COVID-19: current perspective and future prospects. J. Am. Coll. Nutr., 2020; 1:1-14. doi: 10.1080/07315724.2020

Teymoori-Rad M. et al.: Vitamin D and Covid-19: from potential therapeutic effects to unanswered questions. Rev. Med. Virol., 2020, e2159. doi: 10.1002/rmv.2159

Martineau AR. et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017; 356: i6583

Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu

Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu

Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, który jest niezbędnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Jednakże nadmiar soli jest szkodliwy dla zdrowia.  Zgodnie z rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia IŻŻ spożycie soli (chlorku sodu) nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). W Polsce spożycie soli przekracza 2-krotnie zalecane normy. Źródłem soli jest głównie dodawana do potraw sól kuchenna oraz sól pochodząca z produktów przemysłowo przygotowanych. Nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz demencji, a także upośledza funkcje poznawcze. Duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka. W badaniach obserwacyjnych i klinicznych wykazano, że zmniejszenie spożycia soli wiąże się ze zmniejszeniem występowania zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych i raka żołądka. W Wielkiej Brytanii w latach 2003-2011 spożycie soli zmniejszyło się o 19%, co wiązało się z redukcją zgonów wieńcowych o 40% i zgonów mózgowych o 42%. Oszacowano, że gdyby w Polsce w ciągu 20 lat zmniejszyło się spożycie soli do 5 g na dobę, to mogłoby to przyczynić się do redukcji udarów mózgu o 23%, choroby niedokrwiennej o 15% oraz zgonów ogółem o 2,3%. Reasumując, aby zmniejszyć spożycie soli, należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych i przetworzonych, zawierających duże ilości soli na rzecz potraw przygotowanych ze świeżych produktów. Zamiast soli można stosować przyprawy ze świeżych ziół.

Cukier

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. W praktyce oznacza to, iż osoba dorosła, mało aktywna nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych (1 łyżeczka od herbaty to około 5 g), czyli pochodzących z cukiernicy, dodawanych przez producenta oraz cukrów naturalnych występujących w miodzie, sokach owocowych, koncentratach soków.

Cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a także niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w cukier indukuje zaburzenia lipidowe (głównie podnosi stężenie trójglicerydów i obniża stężenie cholesterolu HDL), upośledza tolerancję glukozy, zwiększa insulinooporność, zwiększa stężenie kwasu moczowego, zmienia funkcjonowanie płytek krwi. Ocenia się, że nadmierne spożycie cukru może 3-krotnie zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ostatnio podkreśla się, iż dużym zagrożeniem dla stanu zdrowia populacji jest narastanie spożycia słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Jest to istotne źródło kalorii w diecie, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych. W metaanalizie 11 badań prospektywnych z udziałem 310 319 osób wykazano, że wysokie spożycie napojów słodzonych (1-2 porcje/dzień) w porównaniu z małym spożyciem (< 1 porcja/miesiąc) wiązało się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 26% i ryzyka zespołu metabolicznego o 20%. W innej metaanalizie stwierdzono, iż 1 porcja napoju słodzonego dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka udaru mózgu o 13% i zawału serca o 22%. Wśród poważnych zagrożeń dużego spożycia cukru wymieniane są również nowotwory takie jak rak trzustki, rak jelita grubego.

Cukier i produkty zawierające cukier są wysokokaloryczne. Ponadto niektóre słodycze zawierają niezdrowe tłuszcze (nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans). Produkty bogate w cukry dodane zwykle są ubogie w inne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne), co zmniejsza jakość zdrowotną diety.

Tłuszcze

Niekorzystne dla zdrowia jest zwłaszcza nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), źródłem których są tłuste produkty zwierzęce (produkty mleczne, mięso i jego przetwory, smalec, słonina) oraz izomery „trans” nienasyconych kwasów tłuszczowych, źródłem których są margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy, żywność typu „fast food”. Kwasy tłuszczowe nasycone przyspieszają rozwój miażdżycy, co prowadzi do wczesnych zawałów serca i udarów mózgu. Wśród mechanizmów odpowiedzialnych za niekorzystne efekty kliniczne wymienia się: podwyższenie stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcja śródbłonka, stymulacja arytmii, wzrost ciśnienia krwi. Ponadto KTN zwiększają ryzyko nowotworów, głównie raka jelita grubego i raka piersi. Z badań obserwacyjnych, klinicznych i metaanaliz wynika, iż zastępowanie KTN przez kwasy tłuszczowe nienasycone zmniejsza ryzyko zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych nawet do 30%. W praktyce oznacza to, że należy ograniczać tłuszcze zwierzęce, a w ich miejsce wprowadzać tłuszcze roślinne. Warto zaznaczyć, że oleje palmowy i kokosowy zawierają znacznie ilości KTN i winny być ograniczone w diecie Należy również zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego, którego ilość nie powinna być wyższa niż 500gramów na tydzień. Wskazane jest zastępowanie mięsa czerwonego mięsem białym (drób), produktami strączkowymi, rybami.

Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich (przynajmniej 2 razy w tygodniu), gdyż są źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega 3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jest uzasadnione przyjmowanie suplementów olejów rybnych przez osobę zdrową. Natomiast pod kontrolą lekarza mogą być stosowane suplementy olejów rybnych u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów i wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Reasumując, spożycie tłuszczu ogółem winno być na poziomie 30-35% dziennego spożycia energii, z tym, że jego głównym źródłem powinny być produkty zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekraczać 10% ogółu energii. Ograniczenia NKT wymagają zwłaszcza osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu w surowicy.

Podsumowanie

Z wielu badań klinicznych i obserwacyjnych wynika, iż poprawa sposobu żywienia i korekta czynników ryzyka zmniejsza ryzyko zgonów z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych (choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, nowotwory). Spadek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca obserwowany w ostatnich 3-4 dekadach w wielu krajach, w tym również w Polsce wiązany jest ze zmianą w sposobie żywienia, głównie ze zmniejszonym spożyciem masła i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych oraz wzrostem spożycia warzyw i owoców. Jednakże pomimo istotnych zmian sposób żywienia populacji polskiej odbiega od zaleceń, co wykazano w badaniu WOBASZ. Dowodzi to, że niezbędna jest dalsza edukacja społeczeństwa poprzez promowanie zdrowego stylu życia, a w tym prawidłowego żywienia. Według obecnego stanu wiedzy nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.

 

Piśmiennictwo:

1.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

2.Hooper L et al., Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737.

3.Mente A et al, Diet and Health: The Need for New and Reliable Approaches. Eur Heart J. 2020;41(28):2641-2644. 

4.Asrtup A et al., Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. JACC 2020, 76, 844-57

5.Johnson RK et al., Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health. A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation,2018, 138, 126-140

6.Adler AJ et al., Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease

Cochrane Database Syst Rev, 12 (2014), Article CD009217

7.Normy Żywienia dla populacji polskiej. Red. M. Jarosz. wyd. IŻŻ, 2017

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Co oznacza „dobry stan odżywienia”?

Trzeba wiedzieć, że na stan odżywienia wpływa także sposób w jaki się żywimy, a w tym: jak często spożywamy posiłki czy przerwy między nimi są zgodne z zaleceniami zdrowego żywienia, jaki jest skład posiłków i sposób przyrządzania potraw. Nie wszyscy posiadamy pełnię zdrowia, a dodatkowo, w każdym momencie życia zdrowie może się zmieniać od jego pełni do różnych stadiów choroby. Wiele z takich stanów oraz zażywane leki i ich interakcje ż żywnością, mogą upośledzać trawienie, wchłanianie lub wydalanie spożytych z żywnością składników pokarmowych. 

Wady w żywieniu Skutki w ocenie stanu odżywienia
Niedobór lub nadmiar spożywanej energii Zaniżona lub nadmierna masa ciała, w skrajnych wypadkach niedożywienie, anoreksja, bulimia, lub otyłość
Niedobory lub nadmiary jakościowe  składników odżywczych Obrazy chorobowe o różnym natężeniu od upośledzenia aktywności lub funkcji metabolicznych do nieodwracalnych zmian tkankowych i rozwoju chorób
Niewłaściwy stosunek między składnikami odżywczymi Schorzenia na poziomie narządów, ryzyko rozwoju wielu chorób
Nieodpowiedni tryb żywienia Niewłaściwa częstość posiłków  i/lub  przerwy między nimi, zbyt duże różnice w wartości odżywczej między posiłkami   Skutki o różnym obrazie, w zależności od czasu trwania nieodpowiedniego trybu żywienia.

 

Aby właściwie ocenić i zinterpretować złożony charakter stanu odżywienia organizmu w zasadzie należy korzystać z informacji pochodzących z wielu źródeł, w tym z danych o żywieniu, wyników laboratoryjnych, antropometrycznych i obserwacji objawów klinicznych. W życiu codziennym, bez wyraźnych wskazań zdrowotnych, tak szeroki zakres badań praktycznie nie jest możliwy do zastosowania. Dlatego opracowano wiele uproszczonych metod, na podstawie których dokonać można szybkiej oceny stanu odżywienia na poziomie osoby lub grupy osób. Przydatne w takiej ocenie są wymiary ciała.

Pojedynczy pomiar masy ciała nie informuje o udziale poszczególnych tkanek takich jak tłuszczowej, mięśniowej i kostnej, a ponadto jest nieporównywalny między osobami o masywnej i drobnej budowie ciała lub różniących się znacznie wysokością ciała. W związku z tym do oceny masy ciała zaproponowano wskaźnik Body Mass Index, który określa masę ciała względem wysokości ciała.

Wskaźnik BMI minimalnie koreluje z wysokością ciała wyrażoną w metrach podniesionych do kwadratu, co oznacza że jest on relatywnie  niezależny od wysokości, natomiast  wysoko koreluje z masą tkanki tłuszczowej oznaczonej wiarygodnymi metodami laboratoryjnymi. Wykazano także związek BMI z ryzykiem zachorowalności i zgonów z wielu przyczyn. Na tej podstawie wskaźnik BMI  został uznany przez  Światową Organizację Zdrowia -WHO za  miernik występowania zaburzeń odżywiania we   wszystkich  grupach  wieku powyżej 18 roku życia ( BMI = masa ciała w kg/ wysokość ciała w m2).  Przykład: BMI= 65 kg / 1,65 2 = 24,8. Norma BMI  dla osób dorosłych obojga płci zawierająca się między BMI od 18,5 do 24,9, charakteryzuje  się  najmniejszym  ryzykiem zachorowania i zgonu. Wzrost wskaźnika powyżej normy lub obniżenie poniżej, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności lub zgonu, lecz z innych przyczyn (tab.1).

Tabela  1. Klasyfikacja   zaburzeń odżywiania dla dorosłych mężczyzn i kobiet na podstawie  wskaźnika BMI  w  powiązaniu  z oceną ryzyka rozwoju chorób i zgonów  (Raporty Światowej Organizacji Zdrowia:  WHO 1995, 2000, 2004 ).

BMI (kg/m2) Interpretacja:
< 16 III stopień szczupłości (poważnie zwiększone ryzyko rozwoju klinicznych schorzeń  innych  niż związanych
z otyłością)
16,0 – 16,9 II stopień szczupłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
17,0 – 18,4 I stopień szczupłości (niewiele zwiększone ryzyko)
18,5 – 24,9 Zakres normy (najmniejsze ryzyko rozwoju chorób niezakaźnych)
25,0 – 29,9 Nadwaga (stan przedotyłościowy, ryzyko rozwoju chorób )
30,0 – 34,9 I stopień otyłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)
35,0 – 39,9 II stopień otyłości (poważnie zwiększone ryzyko)
> 40

III stopień otyłości (bardzo poważnie zwiększone ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością)

 

Każdy z nas po zmierzeniu jak najdokładniej pomiarów wysokości i masy ciała oraz wyliczeniu wskaźnika BMI, może sprawdzić, czy jego względna masa ciała mieści się w granicach zalecanej normy, a jeśli nie, to dążyć do niej. Wskaźnik BMI ocenia przede wszystkim stan odżywienia w energię (kalorie) i w białko. A jak wspomniano wyżej, aby ocenić w sposób kompletny stan odżywienia organizmu, należałoby ocenić wiele wskaźników biochemicznych stanu odżywienia w witaminy i składniki mineralne. W uproszczonej metodzie oceny nie jest to możliwe lecz istnieją opracowane sposoby oceny w postaci graficznych i słownych zaleceń prozdrowotnego żywienia. Jeśli nasz sposób żywienia jest zgodny z zaleceniami a wskaźnik BMI jest w normie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stan odżywienia również będzie zadowalający. Natomiast jeśli wskaźnik BMI wskazuje na nadwagę lub otyłość może  to oznaczać ryzyko wystąpienia  niedoborów składników mineralnych i witamin ponieważ  dieta  takich osób najczęściej obfituje w produkty wysoko przetworzone zawierające znaczne ilości tłuszczu i cukrów prostych a pozbawiona jest cennych mikroskładników i błonnika pokarmowego. Również osoby, które znajdą się w kategoriach wskaźnika BMI poniżej normy, narażone są na ryzyko występowania niedoborów pokarmowych, choć z innych przyczyn niż spowodowanych dietą osób otyłych.

Zalecenia prozdrowotnego żywienia zmieniają się wraz z postępem wiedzy i nie są dane raz na zawsze. Należy śledzić postępy w tym zakresie. Zalecenia zależą bowiem zarówno od podstaw fizjologii żywienia, ale biorą również pod uwagęwady bieżącego żywienia społeczeństwa oraz śledzą nasilenie chorób dieto zależnych.

Zaktualizowane, w roku 2020 nowe zalecenia zdrowego żywienia znaleźć można na stronie Narodowego Centrum Edukacji żywieniowej:  www.ncez.pl

Warto stosować się do takich zaleceń, gdyż tylko prawidłowa, zgodna z naukowymi podstawami zbilansowana dieta – zapewnia dobry, to znaczy optymalny stan odżywienia umożliwiający utrzymanie dobrego stanu  zdrowia.

 

Normy żywienia 2020

Normy żywienia 2020

Normy żywienia zajmują szczególne miejsce w nauce o żywieniu człowieka. Mają szerokie zastosowanie w praktyce oraz stanowią punkt wyjścia do dalszych badań.

Normy określają jaka ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu praktycznie wszystkich osób zdrowych w populacji. Wyrażone są w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień. Uwzględniają różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz masy ciała.

Dieta zgodna z normami ma zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernego spożycia.

Opracowywaniem norm żywienia zajmują się eksperci wielu uznanych międzynarodowych instytucji, m.in. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). W Polsce takie prace prowadzone były w Instytucie Żywności i Żywienia. Obecnie są kontynuowane przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny.

Ciągły rozwój nauki o żywieniu człowieka sprawia, że istnieje potrzeba systematycznej aktualizacji norm. Nowelizacja norm dla populacji Polski i ich upowszechnianie są istotnym elementem działań realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016–2020.

Obecne wydanie norm stanowi kolejny etap prac nad ich aktualizacją. Normy dla populacji Polski uwzględniają zalecenia ekspertów EFSA, WHO, Wydziału Zdrowia i Medycyny ze Stanów Zjednoczonych oraz wyniki najnowszych badań. W porównaniu z poprzednim wydaniem z roku 2017 poszerzona została część dotycząca zastosowania norm.

Monografia, którą Państwu udostępniamy, będzie przydatna przy prowadzeniu badań naukowych, w kształceniu studentów uniwersytetów medycznych, przyrodniczych, rolniczych i innych szkół z kierunkami związanymi z nauką o żywieniu człowieka oraz przy planowaniu działań mających na celu poprawę zdrowia Polaków. Powinna też być pomocna w pracy lekarzy, dietetyków oraz osób planujących żywienie zbiorowe. Zachęcamy jednak, żeby zajrzał do niej każdy, kto interesuje się zdrowym żywieniem. Na pewno znajdzie tam informacje, które go zaciekawią i ułatwią stosowanie zaleceń żywieniowych w praktyce.

Do pobrania

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020

Normy żywienia 2020

Zadanie realizowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, finansowane przez Ministra Zdrowia.

Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich

Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich

W niej znajdziecie artykułu autorstwa naszych ekspertów:

  • Porównanie oleju rzepakowego z innymi olejami roślinnymi
  • Witaminy w oleju rzepakowym
  • Kwas alfa-linolenowy w oleju rzepakowym
  • Potencjalna korzyść dla zdrowia serca i mózgu
  • Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów
  • Tłuszcze w diecie kobiet ciężarnych
  • Olej rzepakowy w żywieniu dzieci
  • Olej rzepakowy w diecie wegetarian
  • Znaczenie oleju rzepakowego w diecie redukcyjnej osób z nadwagą i otyłością 
  • Miejsce oleju rzepakowego w postępowaniu dietetycznym w cukrzycy i chorobach układu krążenia
  • Jakość i bezpieczeństwo oleju rzepakowego rafinowanego i tłoczonego na zimno
  • Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne na etykietach oleju rzepakowego
  • Czy w oleju rzepakowym obecny jest glifosat?
  • Olej rzepakowy bez glifosatu
  • Fakty i mity o oleju rzepakowym

Zobacz broszurę tutaj

 

 

Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Mimo wielu zalet stosowania diet roślinnych, nie da się ukryć, że może przy ich stosowaniu wystąpić ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych jak: witamina B12 i witamina D oraz żelaza, wapnia, jodu, selenu czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (n-3). Potwierdzają to badania kliniczne prowadzone wśród wegetarian i wegan. Braki tych składników wpływają znacząco na ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych, żołądkowo-jelitowych, niedokrwistości, osłabienia wytrzymałości tkanki kostnej. Z tego względu prawidłowe bilansowanie jadłospisu pod względem dostarczenia odpowiedniej ich ilości w diecie jest tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby przeciwdziałać niedoborom tych składników dobrą praktyką wśród wegetarian/wegan winna być okresowa kontrola ich poziomu we krwi.

Do podstawowych składników odżywczych, o które szczególnie powinny zadbać osoby na dietach roślinnych to:

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne. W przypadku stosowania diety z eliminacją mięsa czerwonego i ryb zaleca się uzupełnianie diety o preparaty witaminy B12, gdyż może występować jej niedobór nawet u laktoowowegetarian. W przypadku wegan suplementacja jest wręcz konieczna.

Włączenie alg jak Spirulina, Chlorella do jadłospisu jako źródła tej witaminy nie przynosi efektu, gdyż jest ona w formie nieaktywnej. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę, choć ostatnio pojawiają się doniesienia mówiące o zwiększeniu tej ilości zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D jest drugim składnikiem niedoborowym w diecie wegetarian i wegan, który w naszej szerokości geograficznej powinien być uzupełniany, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Stężenie witaminy D w organizmie w mniejszym stopniu zależy od diety, a bardziej zależy od intensywności i długości ekspozycji na słońce, stopnia pigmentacji skóry i suplementacji.

Zaleca się uzupełniać dietę preparatami witaminy D, a wielkość dawki powinna być konsultowana z lekarzem po wcześniejszej kontroli jej poziomu we krwi. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację wit. D w ilościach 20-50 µg/dobę  (800-2000 j.m.)  w zależności od masy ciała w miesiącach wrzesień–kwiecień oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.

Kwasy omega-3
Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby, olej rybi, owoce morza. Choć istnieją produkty roślinne (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia) zawierające kwas alfa-linolenowy – ALA (kwas omega 3) to jego konwersja w organizmie do kwasu DHA jest niska i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę. Znaczącym źródłem tych kwasów w diecie wegan mogą być algi – też stosowane w preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. 

Żelazo
Niedobory tego składnika wzrastają wraz ze wzrostem ograniczeń żywieniowych. Żelazo w produktach roślinnych  występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej od formy hemowej występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dostępność tego składnika jest więc utrudniona.

Z tego względu stosując diety roślinne należy zadbać o większą ilość produktów bogatych w żelazo, aby ustrzec się przed anemią. Dobrym źródłem żelaza dla wegan są np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane w żelazo i witaminę C, która wspomaga lepsze przyswajanie żelaza). Warto zatem okresowo kontrolować zapasy żelaza przez pomiar poziomu ferrytyny we krwi.

Wapń
Tradycyjnie źródłem wapnia w diecie Polaków jest mleko krowie, które ma najbardziej korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Zawartość wapnia w dietach  laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobna, a nawet większa niż w dietach tradycyjnych. Weganie rezygnując z nabiału i jaj w codziennej diecie są w grupie ryzyka niedoboru tego pierwiastka.

Podobnie jak w przypadku żelaza to związki fitynowe są odpowiedzialne za gorsze przyswajanie wapnia. Także kwas szczawiowy oraz błonnik utrudnia ten proces. Aby uzupełnić niedobory wapnia można sięgać po produkty takie jak natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik jak napoje roślinne, tofu . Dobrym źródłem wapnia są też wody mineralne.

Selen
To składnik mineralny, który też może być niedoborowy przy stosowaniu diet roślinnych. Zawartość selenu w produktach zależy od ilości tego pierwiastka w glebie i wodzie. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, a także owoce morza, ryby, mięso, produkty zbożowe, soja, banany.

Jod
Ten powszechnie niedoborowy składnik w diecie można uzupełnić poprzez stosowanie soli jodowanej do przyrządzania potraw oraz włączenie do diet roślinnych produktów pochodzących z mórz jak algi, wodorosty (wakame, kelp, kombu), a także wody mineralne wzbogacane w jod.

Diety roślinne to prozdrowotny styl żywienia, a ich stosowanie w najbliższym czasie będzie coraz częstsze. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że u osób ograniczających w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą występować niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego należy zadbać o prawidłowo zbilansowany całodzienny jadłospis, a jeśli trzeba wesprzeć się preparatami witaminowo-mineralnymi to najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Planując zmianę tradycyjnej diety na roślinną warto na początek spróbować diety fleksitariańskiej zwanej elastycznym wegetarianizmem, gdzie wprowadzamy ograniczenie w ilości spożywanego mięsa bez całkowitej jego eliminacji z diety. Opublikowany w 2019 raport EAT-Lancet wskazał dietę fleksitariańską jako dietę, którą będziemy stosowali w przyszłości.

 

Bibliografia:

1. M.H.Borawska, M. Malinowska. Wegetarianizm. Zalety i wady. PZWL 2009.

2. J.T.Brenna , N.Salem Jr,  A. J. Sinclair, S. C. Cunnane.  alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85-91.

3. J. Chan, K. Jaceldo-Siegl, G. E. Fraser. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1686S–92S. 

4. M. R. Fokkema, D. A.Brouwer, M. B. Hasperhoven, I. A. Martini, F. A. Muskiet. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(5):287-92.  

5. J. Hever. Plant-Based Diets: A Phisician’s Guide. Perm J 2016. 20(3) 15-082.

6. H. Kunachowicz. B.Przygoda, I.Nadolna, K. Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

7. A. Gallego-Narbón, B. Zapatera, L. Barrios and M. P. Vaquero.  Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019; 8: e7.  doi:  10. 1017/ jns.2019.2

8. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017.

9.  R. Obeid , S. G. Heil , M. M. A. Verhoeven , E. G. H. M. van den Heuvel , L. C. P. G. M. de Groot , S.J. P. M. Eussen . Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.

10. P. Javid , E. Christensen. Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency. Ugeskr Laeger. 2016 Jan 4;178(1):V06150484

11. T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids. 2009; 81(2-3):137-41.

12. C.D.Thomson,  A.Chisholm , S.K. McLachlan, J.M. Campbell. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008. 87(2), 379–384.

13. I. Traczyk, M. Jarosz. Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2010. XXXVII nr.1.

14. EAT- Lancet Commission Summary Report. 2019. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf

15. R.Verkerk. EAT-Lancet – is there such a thing as ‘ one- size-fits-all’ sustainability.  Journal of holistic healthcare . 2019 Vol. 16, 3.

Dieta fleksitariańska w praktyce

Dieta fleksitariańska w praktyce

Odmiany wegetarianizmu

Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym, w zależności od odmiany, wyklucza się z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu:

  • Semiwegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego;
  • Laktoowowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego oraz ryb i owoców morza;
  • Laktowegetarianizm – eliminacja mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza oraz jaj;
  • Weganizm – ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm

W ostatnich latach powstał model elastycznej diety roślinnej tzw. fleksiwegetarianizm, który zakłada umiarkowane spożycie mięsa i jego przetworów. Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, którzy cenią sobie mnogość zalet i korzyści ze stosowania diety roślinnej, jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu.

Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie rekomendacjom płynącym z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.

Autorzy raportu przedstawiają realne korzyści zarówno dla zdrowia ludzi oraz dla środowiska wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz cukru i stosowania przede wszystkim roślinnego modelu odżywiania.

Zalety diety fleksiwegetariańskiej

  1. Niekwestionowaną zaletą diety fleksiwegetariańskiej jest ograniczenie spożycia mięsa. Z wielu publikacji naukowych wynika, że zmniejszenie konsumpcji mięsa, zwłaszcza czerwonego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób dietozależnych tj. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy typu II. Warto dodać, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer, zakwalifikowała mięso czerwone do grupy 2A – czyli do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone (np. wędliny, kiełbasy, konserwy) do grupy 1, czyli do czynników
    o działaniu rakotwórczym dla ludzi.
  2. Wprowadzenie nasion roślin strączkowych do diety wiąże się z obecnością większej ilości błonnika pokarmowego w posiłkach. Odpowiednie spożycie błonnika z dietą wpływa korzystnie m.in. na pracę przewodu pokarmowego, lipidogram, ciśnienie tętnicze krwi, a także dłuższą sytość po posiłku.
  3. Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest odpowiednia do stosowana dla wszystkich – zarówno kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także dla pacjentów zmagających się z różnymi jednostkami chorobowymi.
  4. To dieta przyszłości przyczyniająca się poprawy stanu zdrowia ludności oraz wpływająca korzystnie na środowisko naturalne, dzięki zmniejszeniu m.in. emisji gazów cieplarnianych.

Fleksitarianim w praktyce

Elastyczny wegetarianizm zakłada zmniejszenie spożycia mięsa, nie jest jednak dokładnie sprecyzowane, w jakiej ilości i jak często mięso i jego przetwory powinny pojawiać się w takim modelu odżywiania. Istotne jest to, aby mięso pojawiało się okazjonalnie, a na naszych talerzach gościły przede wszystkim dania kuchni roślinnej.

Dla osób, u których mięso królowało w większości posiłków, zakładając, że najlepszym sposobem jest wprowadzanie zmian żywieniowych metodą małych kroków, warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia mięsa poprzez zastąpienie kilku dań mięsnych w tygodniu potrawami roślinnymi.

Proste zmiany tj. zastąpienie tradycyjnej wędliny na kanapce pastą roślinną, przygotowanie roślinnego wywaru do zupy czy dodatek ciecierzycy zamiast kurczaka do sałatki – to pierwsze kroki naprzód. Sukcesywne wprowadzanie zmian metodą małych kroków przyniesie więcej korzyści – to szansa na utrwalanie dobrych nawyków żywieniowych, poznanie i akceptacja dotąd nieznanych smaków oraz stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do nowych produktów. 

Propozycje posiłków

Pasty kanapkowe (np. hummus, pasta z zielonego groszku, pasta z białej fasoli) sprawdzą się na kanapkach jako zamiennik tradycyjnej wędliny. Serwowane z dodatkiem świeżych warzyw (np. papryki, selera naciowego, kalarepki, marchwi, ogórka) mogą stanowić ciekawą przekąskę w pracy, czy na rodzinnym przyjęciu.

Dania jednogarnkowe. Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia – do takiego dania możemy dodać wszystko to, na co mamy ochotę. Gruboziarnistą kaszę/pełnoziarnisty makaron, ciecierzycę/tofu/fasole, ulubione warzywa, dobrej jakości tłuszcze, świeżą natkę pietruszki i inne ulubione zioła. Takie danie może być ciekawą propozycją w duchu „no waste.”

Zupy – wywar przygotowany na bazie warzyw z dodatkiem aromatycznych ziół i przypraw może stanowić smaczną bazę do każdej zupy. Do wywaru roślinnego warto dodać świeży lub suszony lubczyk, ziele angielskie, liść laurowy, sos sojowy, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, sprawdzi się również dodatek np. boczniaków.

Zupy można serować  w postaci kremu z dodatkiem czerwonej soczewicy czy ciecierzycy. Ciekawą propozycją dodatków do zup będą również „skwarki” z tofu czy makaron z roślin strączkowych (np. makaron z zielonego groszku, soczewicy bądź fasoli).

Burgery –  przygotowanie roślinnej wersji burgera nie musi być skomplikowane, a z pewnością taka wersja będzie ciekawsza i równie, jeśli nie bardziej, sycąca niż tradycyjna. Wystarczy zblendować wybrane ugotowane nasiona roślin strączkowych z dodatkiem kaszy/ryżu, kleiku z siemienia lnianego, warzyw korzeniowych (dodatek buraka sprawi, że kolorystycznie burger będzie przypominał tradycyjną potrawę) oraz ulubionych przypraw, uformować i upiec.

Dieta fleksiwegetariańska stanowi bardzo trafne dopełnienie klasycznej diety wegetariańskiej. Nie ma tu narzuconych ścisłych eliminacji, a jedynie zalecenia co do ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów. Dzięki temu konsument może dostosować ilość i częstotliwość spożywania mięsa do własnych potrzeb, pamiętając przy tym, aby podstawę posiłków stanowiły produkty roślinne. Warto pamiętać, że już niewielkie ograniczenie spożycia mięsa przez każdego z nas może przynieść znaczący, korzystny wpływ na zdrowie nasze i j planety.

 

 

Bibliografia:

1.Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Summary Report of the EAT-Lancet Commission; https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EATLancet_Commission_Summary_Report.pdf; dostęp 10. 09. 2020
2. Satijaa A., Hu F.H.: Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc. Med. 2018; 28 (7): 437–441
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php – dostęp 10.09. 2020
3. Hyunju K.,   Caulfield L.E., Garcia‐Larsen V.: Plant‐Based diets are associated with
a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults. J Am Heart Assoc  2019; 8 (16).
4. Derbyshire E. J.: Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in Nutrition 2017; 3 (2)

Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej

Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej

Mit: dieta wegańska jest niedoborowa w białko

Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też weganizm kojarzy się z jego niedoborami.

Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie należy uwzględnić produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.

Fakt: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna

W związku z tym, że witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy mleko i produkty mleczne, suplementacja witaminy B12 pod kontrolą lekarza w tym przypadku jest faktycznie konieczna.

Witamina B12 uczestniczy między innymi w produkcji erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny zwiększającej ryzyko chorób układu krążenia. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii złośliwej, która objawia się osłabieniem, zmęczeniem, brakiem apetytu oraz zaburzeniami pamięci. 

Mit: dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych.  Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie.

Żelazo w produktach roślinnych występuje w postaci żelaza niehemowego, które charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych.

Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, to też nie występują one częściej niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie wegańskiej, należy regularnie spożywać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.

W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne. Poziom żelaza oraz ferrytyny warto kontrolować regularnymi badaniami krwi.

Mit: dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia

Ze źródłami wapnia większość osób kojarzy głównie mleko i produkty mleczne. Istotnie są one bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w tradycyjnej diecie. W diecie wegańskiej, która polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także tych bogatych w wapń, musimy szukać innych źródeł tego składnika. Jednocześnie nie jest powiedziane, że diety wegańskiej nie da się dobrze zbilansować pod kątem spożycia odpowiedniej ilości wapnia.

Jest mnóstwo roślinnych produktów „bogatych” w ten pierwiastek. Do tej grupy należą m.in. zielone warzywa (np. jarmuż, kapusta, brokuły), ziarna maku, sezamu, suszone figi, suszone morele. Źródłem wapnia są też fasola, soja, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe czy produkty i napoje roślinne, zwłaszcza te wzbogacane w wapń. Żeby wchłanianie wapnia było efektywniejsze należy pamiętać o suplementacji witaminy D.

 Fakt: odpowiednio zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na stan naszego zdrowia

Pomimo wielu obaw co do prawidłowego zbilansowania diety wegan, odpowiednie jej zaplanowanie i komponowanie, zapobiega wystąpieniu niedoborów oraz dodatkowo pozytywnie wpływa na stan zdrowia.

Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom. Weganie spożywają je w większych ilościach w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i innych produktów pochodzenia roślinnego.

Bibliografia:

1.      Fields H, Ruddy B, Wallace R, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake The Journal of the American Osteopathic Association February 2016, Vol 116 No. 2.

2.      Mariotti F, Gardner Ch. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review Nutrients 2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3.      Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116.

4.      Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progress in Nutrition 2017; Vol. 19, N. 3: 229-242 DOI: 10.23751/pn.v19i3.5229

5.      Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.

Nie odmawiaj sobie… diety

Nie odmawiaj sobie… diety

Co oznacza słowo DIETA?

Z czym najczęściej kojarzy ci się słowo „dieta”? Czy tak, jak wielu osobom: odchudzaniem, stosowaniem reżimu kalorycznego, ograniczeniami w jedzeniu określonych, często smacznych produktów, dokładnie rozpisanym jadłospisem? A może z sezonową modą czy kosztownymi „cud-preparatami”? Te „eliminujące” ujęcia są powszechnymi skojarzeniami z dietą. Warto jednak uświadomić sobie, że tak jak są one powszechne, tak samo są mylne.

W sytuacji, gdy niemalże wszyscy jesteśmy „na diecie”, ważne jest, aby zaakceptować także inne rozumienie tego zagadnienia. Mianowicie: dieta jest nierozerwalną częścią życia każdego człowieka. Zapewnia prawidłowy rozwój organizmu  i znacząco wpływa na stan jego zdrowia. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, tryb życia, poziom aktywności fizycznej, występowanie chorób, uwzględnia ilość i jakość spożywanych pokarmów i dostarcza niezbędne składniki pokarmowe. Dieta jest także związana z uwarunkowaniami geograficznymi, kulturowymi, demograficznymi oraz ekonomicznymi.

Zakazy i ograniczenia czy styl żywienia?

Obecnie coraz silniej ujawnia się kolejny ważny aspekt związany z właściwym pojmowaniem terminu „dieta”- zaspokojeniem potrzeb żywieniowych ludności na świecie z uwzględnieniem zmian, chociażby klimatycznych, czy nierównego dostępu ludzi do żywności. Szacuje się, że gdy co najmniej 1/3 ludności świata choruje z przejedzenia, to jednocześnie tyle samo cierpi głód.

Zaproponowane w tym artykule podejście do tematu „diety” ustawia rozumienie tego pojęcia w innych proporcjach: nie jako zakazy czy restrykcyjne reguły, ale jako nieodłączny element zdrowego stylu życia i… wyzwanie dla współczesnego człowieka, który powinien wziąć większą odpowiedzialność za podejmowane decyzje w zakresie swojego odżywiania. Chociażby poprzez takie planowanie i kupowanie produktów, aby ich nie wyrzucać. Czy zastanowienie się, w jaki sposób inny niż poprzez stosowanie restrykcji w odżywianiu, można osiągnąć upragnione cele w zakresie poprawy sylwetki.

Czy z perspektywy psychologa warto stosować restrykcje żywieniowe?

Badania dowiodły, że ograniczenia żywieniowe zamiast wspierać dokonywanie zmian w obrębie ciała, często przynoszą odwrotne skutki: pogłębienie problemów z nadwagą, wzrost otyłości czy powstawanie zaburzeń odżywiania. Okazuje się, że restrykcje żywieniowe stosują przede wszystkim kobiety i zaledwie niektórzy mężczyźni. Przy czym, jeśli mężczyźni kładą większy nacisk na aktywność fizyczną, to kobiety przywiązują większą rolę do określonego sposobu odżywiania się i częściej niż mężczyźni przechodzą na „dietę”. Powodem takich działań jest niezadowolenie z wyglądu oraz determinacja, aby uzyskać upragnioną masę ciała.

Ale ograniczenia żywieniowe są nieskuteczne z co najmniej trzech powodów:

•  sprzeciwia się temu nasz organizm,
•  nasz mózg,
•  nasze otoczenie.

To dzięki ewolucji nasze ciało jest na tyle sprytne, by nie nabierać się na podstępy typu „na śniadanie tylko sok, a na obiad sałatka”. Jeśli spożywamy zbyt mało w stosunku do swoich fizjologicznych potrzeb, organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy – następuje tak zwana adaptacja do niedożywienia i spalanie kilogramów jest coraz trudniejsze – ciało oszczędza energię, aby zrekompensować różnicę pomiędzy ilością kalorii dostarczonych i wydatkowanych. To dlatego osoby stosujące permanentne niedojadanie tracą kilogramy coraz wolniej.

Paradoks odchudzania

Skuteczne i nieskuteczne ograniczenia jedzenia, paradoksalnie, prowadzą do większego zainteresowania pożywieniem i przejadania się. Odpowiada za to, tak zwany, paradoksalny efekt kontroli mentalnej, który polega na tym, że mamy tendencję do myślenia o rzeczach, których unikamy.

Jeśli odmawiamy sobie jedzenia danego produktu, np. czekolady, musimy poświęcić uwagę, aby o tym pamiętać i chcąc nie chcąc myślimy… właśnie o czekoladzie. Ale kiedy nasze procesy związane z uwagą zostaną wystawione na próbę – stresująca sytuacja w pracy, zmęczenie po całym dniu – staramy się koncentrować na zakazie, ale nie mamy już w sobie siły do jego przestrzegania. W konsekwencji sięgamy po to, czego sobie odmawialiśmy.

Dieta nie zawsze zdrowa

Specjaliści zaobserwowali też, że jeśli przez długi czas przestrzegamy reguł diety i nie zwracamy uwagi na płynące z ciała sygnały informujące o głodzie czy chęci zjedzenia czegoś na co mamy ochotę, to nasze sygnały głodu i sytości przestają pełnić swoją regulacyjną funkcję – zmniejsza się wrażliwość na sygnały płynące z ciała, co w efekcie skutkuje spożywaniem większej ilości jedzenia.

Niezwykle ważnym elementem jest fakt, że istnieje zależność pomiędzy stosowaniem ograniczeń żywieniowych, a występowaniem problemów psychicznych. W toku badań okazało się, że osoby reagują na ograniczenia w jedzeniu obniżonym nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i przyczyniają się do powstawania zaburzeń odżywiania. Często tak zwane „zdrowe odżywianie” równa się jedzenie tylko według określonych reguł. Każde odstępstwo od danego schematu kończy się poczuciem porażki, poczuciem winy, że zjadło się coś wbrew regułom – efekt wszystko albo nic.

Brak konsekwencji i jego… skutki

Doniesienia naukowe wykazały, że tylko część osób z powodzeniem potrafi osiągać cele ograniczając ilość przyjmowanego pożywienia. Częściej jednak cechą charakterystyczną u osób znacznie redukujących spożycie kalorii jest przejadanie się.

Zwykle reglamentując sobie pożywienie, zjemy coś, czego zgodnie z regułami naszych ograniczeń powinniśmy unikać. Dotyczy to nie tylko określonych artykułów spożywczych np. słodyczy, ale również ich ilości. Po zjedzeniu „zabronionego” produktu, porzucamy wcześniejsze postanowienia zakładając, że skoro właśnie ulegliśmy, to nie ma sensu dalej  kontynuować ograniczeń. W konsekwencji wracamy do niezdrowych nawyków żywieniowych. Opisane zjawisko to efekt pal licho.

Skuteczna i zdrowa dieta – czy to możliwe?

Zarówno doświadczenia specjalistów jak i badania pokazują, że o ile ograniczenia żywieniowe powodują czasem nawet duży spadek masy ciała w krótkim czasie, to niestety trudno jest osiągnąć trwałe podtrzymanie tego spadku – ponad 95% wszystkich odchudzających się, ponownie przybiera na wadze. Jako uzupełnienie zaleceń żywieniowych włącza się aktywność fizyczną, która z powodzeniem ułatwia osiąganie założonych celów oraz zdecydowanie zwiększa szanse na ich utrzymanie. Poza tym ruch i ćwiczenia poprawiają stan zdrowia niezależnie od potrzeby zmniejszenia masy ciała. Są jeszcze metody farmakologiczne i zabiegi chirurgiczne, ale żadna z nich nie jest optymalnym rozwiązaniem, ponieważ mogą mieć skutki uboczne i  nieść za sobą pewne ryzyko dla zdrowia.

Zdrowe przekonania i racjonalne podejście. Dieta zaczyna się w głowie.

Z pomocą zatem przychodzą dodatkowe rozwiązania:

•  zamiana zakazów, odczuwania silnych ograniczeń, odbierania sobie przyjemności z jedzenia na odżywianie rozumiane jako korzystanie z całego bogactwa produktów spożywczych, traktowania swojego ciała z szacunkiem i czerpania radości z jedzenia to zdecydowanie właściwy kierunek,
•  stosowanie tylko w uzasadnionych przypadkach przygotowanych przez specjalistów dietetyki jadłospisów,
•  włączenie psychologicznego modelu i interwencji terapeutycznych, gdzie kładzie się nacisk na potrzebę zmiany myślenia i zmianę zachowania.

Przykład: odmawianie sobie produktów, które są w zasięgu ręki, wymaga uwagi, wysiłku i wyczerpuje naszą „wytrzymałość”. Dlatego tak często kończy się złamaniem narzuconych sobie postanowień żywieniowych. Zatem świadoma zmiana zachowania – unikanie pokus może okazać się bardzo pomocne. Badania potwierdzają, że odsunięcie kuszącego jedzenia chociażby o pół metra sprawia, że jego spożycie spada ponad pięciokrotnie.

Co jeszcze?

•  Zmiana nawyków „metodą małych kroków” dostosowana do aktualnych możliwości człowieka;
•  Przywrócenie właściwej funkcji jedzenia – „jemy po to, aby żyć, a nie żyjemy po to, aby jeść”;
•  Zaakceptowanie faktu, że ograniczenia żywieniowe skutkują przejadaniem, a to z kolei przynosi konkretne koszty: osobiste (np. gorsza samoocena, większe ryzyko zachorowania) ale i globalne (brak równowagi w dostępie ludzi do żywności, zwiększenie cen żywności);
•  Budowanie świadomości w oparciu o wiedzę pochodzącą z solidnych, profesjonalnych źródeł i unikanie informacji popularyzujących chudość jako jedyny słuszny stan;
•  Badania potwierdzają skuteczność korzystania z różnorodnych interwencji wymagających kontaktu z interdyscyplinarnymi zespołami pracującymi w obszarze zdrowia. Im większy kontakt  i dłuższy okres współpracy, tym większe prawdopodobieństwo udanego spadku masy ciała i jego podtrzymania.

Dieta rozumiana jako system ograniczeń, restrykcji i „zakazanych owoców” skutkuje wysokim poziomem frustracji, koncentracji wokół zakazanych produktów, a w efekcie „efektem jojo”, czyli powrotem do wagi sprzed odchudzania. To z kolei prowadzi do obniżenia samooceny, poczucia utraty kontroli oraz spadkiem akceptacji własnego ciała.

Dieta rozumiana jako system zaleceń, sugestii i zachęt to zupełnie inna dieta. Motywuje, inspiruje i jest znacznie łatwiejsza do utrzymania. Zachęca do gotowania, poszukiwania i eksperymentowania w zakresie różnorodnych produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Niesie znacznie mniejsze koszty psychologiczne, a jej utrzymanie wiąże się chęcią i dążeniem do zdrowia, a nie z koniecznością unikania czegoś i odmawiania sobie przyjemność. To jednocześnie zmiana myślenia, aby uzyskać oczekiwane efekty nie tylko wizerunkowe ale także zdrowotne. Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.

W oparciu o takie wnioski powołano do życia pod patronatem Ministerstwa Zdrowia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH, które skupia specjalistów dietetyki, psychodietetyków, psychologów i fizjoterapeutów. Poprzez portal, poradnię online, Centrum świadczy Polakom skuteczną, bezpłatną pomoc.

 

Bibliografia:

Ogden, J. (2010). Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Gawęcki J. (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska H., Rudnicka A. (2014) Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Stok, M., de Ridder D., de Vet E., de Wit J., Safron M., Januszewicz A. i Konsorcjum Badawcze Tempest (2013). Strategie wspierania  zdrowych zwyczajów żywieniowych u młodzieży. Podręcznik Tempest. Warszawa: SOWA.
Januszewicz, A. (2015): materiały szkoleniowe Instytutu Psychodietetyki (niepublikowane).
EAT-Lancet Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. 2019. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/ (dostęp z dnia: 02.09.2020).