Zagrożeniem dla naszego zdrowia może być nadmierne spożycie cukrów prostych dodanych. Do rozwoju jakich chorób może się przyczyniać? Jakiej ilości cukru nie powinniśmy przekraczać w naszej codziennej diecie? – pisze nasz ekspert prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek z Instytutu Żywności i Żywienia.

Jako cukier dodany określa się cukier lub syrop dodawany w procesie produkcji żywności oraz ten dostępny na naszym stole. Cukrem dodanym może być cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, fruktozowy i klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód.

Najwięcej cukru wypijamy

W ostatnich latach spożycie cukru dodanego bardzo wzrosło. Z badań amerykańskich wynika, iż napoje gazowane i energetyzujące są największym jego źródłem (35,7%). W dalszej kolejności są desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata słodzona, cukier i miód.

Z badań europejskich wynika, że młodzież wypija około 1455 ml dziennie różnych napojów, co daje około 380 kcal/dzień. Z tego 30,4% pochodzi z napojów słodzonych, 20,7% ze słodyczy mlecznych i 18,1% z soków owocowych.

W Polsce spożycie cukru na mieszkańca w 1950 roku wynosiło 21 kg, a w 2007 r. dochodziło do 39,7 kg. Najwyższe spożycie było w 1989 r. i wynosiło 46,9 kg. Z danych GUS wynika, iż w 2014 roku spożycie cukru było na poziomie 44,3 kg i wzrosło w stosunku do 2013 r. prawie o 3 kg. Znaczącym źródłem cukru są napoje słodzone gazowane (typu cola, wody smakowe, lemoniada itp.) i inne bezalkoholowe (nektary i napoje owocowe).

Warto podkreślić, iż soki owocowe zawierają naturalne węglowodany, natomiast do napojów owocowych dodawany jest cukier. Jedna puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać 15-40 g cukru dodanego, czyli 3-8 łyżeczek do herbaty.

Nadmiar cukru w diecie to ryzyko wielu chorób

Wysokie spożycie cukru dodanego, a zwłaszcza napojów słodzonych prowadzi do rozwoju otyłości i cukrzycy. Podwyższeniu ulega ciśnienie krwi, dochodzi do rozwoju zaburzeń lipidowych (podwyższa się zwłaszcza stężenie triglicerydów). Powyższe choroby przyśpieszają rozwój miażdżycy, prowadząc do przedwczesnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

W badaniach amerykańskich wykazano, iż śmiertelność sercowo-naczyniowa była trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci dodanych cukrów prostych w porównaniu do osób, u których z cukrów pochodziło mniej niż 10%. Wykazano również, iż 2 porcje dziennie napojów słodzonych cukrem w porównaniu ze spożyciem 1 porcji w miesiącu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych o 35%. W innej analizie oszacowano, iż każde dodane 150 kilokalorii na dzień na osobę pochodzące z cukru zwiększa ryzyko cukrzycy 11-krotnie w porównaniu ze 150 kilokaloriami pochodzącymi z innych źródeł, takich jak tłuszcz i białko (1,1% vs 0,1%; p < 0,001). Z kolei zmniejszenie spożycia cukrów prostych z 28% do 10% dziennych kalorii u dzieci z zespołem metabolicznym wiązało się z redukcją stężenia triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL i insuliny na czczo oraz ciśnienia tętniczego już po 10 dniach.

Wśród poważnych zagrożeń związanych z dużym spożyciem cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza rak trzustki.

Duże spożycie produktów bogatych w cukier może prowadzić do niedoboru innych składników odżywczych, takich jak witaminy (A, E, C, B6, B12, kwas foliowy) i składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo, cynk). Częste spożywanie produktów słodzonych wiąże się z ryzykiem rozwoju próchnicy. Próchnica i przedwczesna utrata zębów znacznie wcześniej obserwowana jest u dzieci spożywających słodycze kilka razy dziennie, niż u tych które spożywają je rzadko.

Zalecenia ekspertów: tylko do 10% energii z cukru

Dowody wskazujące na niekorzystny wpływ cukru dodanego na występowanie niektórych chorób przyczyniły się do opracowania wytycznych ograniczających jego spożycie. Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów).

Zgodnie z zaleceniami WHO niezbędne jest ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach  oraz w produktach mlecznych.

Według ekspertów WHO ograniczenie cukrów prostych w diecie do poziomu 5% zapotrzebowania na energię przynosi dalsze korzyści dla zdrowia.

Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Podobne stanowisko zajmują eksperci amerykańscy i europejscy, a także eksperci polscy.

Dowiedz się więcej: Kupujesz jogurt? Patrz na cukier

  1. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series 916, Geneva, 2003.
  2. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020.
  3. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016, 37, 22315-81.
  4. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92(2), 181-6.
  5. Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. M. Jarosz, 2012.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: