Żelazo w produktach roślinnych – czym się różni?

Skąd obawa o niedobór żelaza u wegetarian? Związane jest to w dużej mierze z formą żelaza, w której występuje ono w produktach roślinnych. Żelazo występuje w żywności głównie w dwóch postaciach – jako żelazo hemowe oraz niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy, natomiast w produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że także w mięsie ok. 60 % stanowi właśnie żelazo niehemowe. Nie jest więc tak, że mięso dostarcza wyłącznie „tej lepszej” formy żelaza. Jaka jest różnica między tymi dwoma formami? Przede wszystkim postać niehemowa jest dużo bardziej wrażliwa na działanie innych składników żywności (np. błonnika, wapnia, szczawianów), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego powodu żelazo z produktów roślinnych wchłaniane jest 2-3 krotnie gorzej niż z mięsa. Oznacza to, że nawet jeśli dany produkt roślinny zawiera stosunkowo dużo żelaza nasz organizm jest w stanie wykorzystać z niego zaledwie kilka procent. Zależy to jednak od stanu zdrowia oraz kompozycji poszczególnych posiłków i całej diety – żelazo niehemowe jest także wrażliwe na działanie składników poprawiających jego wchłanianie (np. witamina C, kwasy organiczne – obecne m.in. w świeżych warzywach i owocach, produktach fermentowanych i pieczywie na zakwasie).

Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych

Ze względu na formę żelazo niehemowe wchłania się w 1-23%, natomiast hemowe w 15-35%. Pomimo tak dużych różnic we wchłanianiu nie obserwuje się większej częstości występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Badania wykazują, że wegetarianie mają co prawda zmniejszone zapasy żelaza w organizmie (niższe stężenia ferrytyny, choć nie poniżej normy), może to mieć jednak ochronny wpływ na zdrowie. Wysoki poziom ferrytyny  jest bowiem jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, czy chorób układu krwionośnego. Dodatkowo niższy poziom ferrytyny powoduje, że wchłaniane żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego zwiększa się. Aktualnie coraz częściej badacze sprawdzają nie tylko zawartość żelaza i jego wchłanianie z poszczególnych produktów, ale też wpływ całej diety i stanu zapasów żelaza w organizmie. Wyniki tych badań są bardzo obiecujące – wykazano m.in. że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym zwiększyło się o 40%, a stosowanie diety bogatej w fityniany (grupa związków antyodżywczych) przez 8 tygodni nie wpłynęło na stopień zaopatrzenia organizmu w żelazo. Z kolei u osób z niedoborem żelaza wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększyć się nawet 10-krotnie. Pozwala to wysunąć wnioski, że nasz organizm potrafi się w pewien sposób przystosować do diety wegetariańskiej.

Zawartość żelaza w produktach roślinnych

Ze względu na zróżnicowaną zawartość żelaza w produktach roślinnych, a także obecne w nich substancje mogące wpływać na jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym bardzo istotne jest jak największe urozmaicenie diety. Im więcej różnych produktów w naszym codziennym menu tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi wszystkich składników niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Wśród produktów roślinnych największą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby. Warto również pamiętać o produktach sojowych jak tofu.

Tabela. Zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych.   

 Bilansowanie diety wegetariańskiej

Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być bezpiecznie stosowana nawet u dzieci. Wyniki badań z wielu krajów (m.in. Australii, Włoch, czy Wielkiej Brytanii) wykazują, że często również w diecie osób jedzących mięso większa ilość żelaza pochodzi z produktów zbożowych (np. kasz, pieczywa, płatków) niż z mięsa. Podobne wyniki uzyskali również niektórzy polscy badacze. Ile żelaza potrzebujemy i co trzeba byłoby zjeść, żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość? Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 18-50 lat oraz 10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia. Poniżej przykładowy jadłospis na 2000 kcal dostarczający aż 25 mg żelaza:

• Śniadanie – pieczywo razowe (2 kromki) z pastą z ciecierzycy (3 łyżki ugotowanej/konserwowej), sezamu (1 łyżka) i suszonych pomidorów (2 plastry) + papryka świeża + kakao (1 łyżka) na napoju sojowym (2/3 szklanki)
• II śniadanie – krem z tofu (2/3 kostki) i fig (3 sztuki) z dodatkiem niebieskiego maku (1 łyżka)
• Obiad – makaron gryczany (2/3 szklanki suchego makaronu) z soczewicą czerwoną (4 łyżki suchych nasion) w sosie pomidorowym (1/2 szklanki)
• Podwieczorek – płatki owsiane na napoju sojowym (1 szklanka) z pomarańczą (2/3 sztuki)
• Kolacja – pieczywo razowe (2 kromki) z jajkiem na twardo (1 sztuka) i sałatą

Jeśli obawiasz się, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana warto wykonywać badania kontrolne np. raz w roku – aby kontrolować poziom żelaza wystarczy badanie jego stężenia we krwi. Dobrym wskaźnikiem jest także stężenie ferrytyny we krwi. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, by pomógł Ci zadbać o jak najlepszą jakość diety. Centrum Dietetyczne Online umożliwia konsultację z dietetykiem nawet bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę www.poradnia.ncez.pl i umów się na spotkanie z ekspertem CDO.